Разминка для всадников, начинающих и не только

Разминка для всадников, начинающих и не только

Всадник, как и лошадь, должен быть подготовлен к тренировке. Особенно важна предварительная разминка для начинающих всадников, а также для тех, кто по той или иной причине испытывает физический дискомфорт при езде.

Разминка:

• разогревает нижнюю и верхнюю части тела, увеличивая темп, сердечный ритм, скорость дыхания и растягивая мышцы;
• дает время всаднику привыкнуть к лошади и найти свой баланс и координацию;
• развивает осознание собственного тела;
• улучшает посадку всадника и центрирует его в седле;
• поощряет улучшение гибкости и расслабляет;
• увеличивает диапазон движения суставов;
• укрепляет доверие;
• начинает урок с веселой и энергичной ноты;
• вводит движения, которые позже будут использоваться во время тренировки.

На что нужно обратить внимание инструктору?

Упражнения должны выполняться в обоих направлениях, по 5-10 повторений. Чтобы сделать разминку более веселой и непринужденной, можно внести в нее элементы игры.·

Упражнения следует выбирать, ориентируясь на физическую форму ученика, на то, над чем ему нужно работать, и на те навыки, которые он будет изучать далее. Следует ставить перед учеником задачи, которые превышают пределы его нынешних способностей, но не причиняют вреда ни ему, ни его физической форме.

Сложность упражнений должна повышаться постепенно (например, от легкой растяжки к более сложной).

Всаднику необходимо предоставлять время, чтобы он мог понять, что от него просят. При необходимости инструктор должен продемонстрировать ему, как правильно выполнять упражнение или придать телу ученика правильное положение.

Большую часть упражнений стоит выполнять на шагу. Так ученик получит максимум преимуществ от движения лошади. Если всадник испытывает страх или слишком зажат, поначалу выполняйте упражнения на стоящей неподвижно лошади. Так он сможет приобрести больше уверенности.

Обучайте всадника медленно, неспешно, наблюдая за тем, как выполняемая им работа влияет на его посадку.

Напоминайте ученику, чтобы он не забывал дышать, и дышать глубоко!

Упражнения на земле (выполняются до посадки в седло)

Упражнения на мяче

Большинство упражнений, перечисленных ниже, можно выполнять до посадки в седло, используя гимнастический мяч.

Мяч поможет всаднику улучшить стабильность посадки и позволит работать над одной частью тела/движением независимо от других (это очень полезно для создания "независимых" рук).

Если у всадника есть проблемы с возможностью работать одной частью тела независимо от других верхом на лошади, полезно отрабатывать движения «верхом» на гимнастическом мяче. Мяч «ведет» себя, как лошадь, когда вы делаете движения, нарушающие баланс. Многие навыки можно сперва отработать на мяче, а затем перенести в седло.

1. Подпрыгиваем на мяче

Сидим ровно, спина и таз выровнены. Руки в позиции «держим повод». Всадник несколько раз подпрыгивает на мяче, затем останавливается. Во время остановки он должен сидеть «высоко» и сохранять правильное положение седалищных костей.

2. Независимые руки

Всадник сидит на мяче и держит в руках, как повод, концы эластичной веревки. Инструктор, стоя напротив, держит веревку посередине. Всадник, подпрыгивая на мяче, должен стараться держать руки стабильно и поддерживать постоянный контакт через «повод». Выполняя это упражнение, всадник старается сидеть «высоко» и ровно, подключив в работу мышцы ядра .

3. Тянем за повод

Всадник сидит на мяче, держа в руках как повод концы эластичной веревки. Инструктор, стоя напротив, держит веревку посередине. Пока ученик прыгает на мяче, инструктор тянет «повод» на себя, пытаясь вытянуть всадника из «седла». Чтобы сохранить свое положение, всаднику нужно будет подключить мышцы ядра, а плечи удерживать опущенными и развернутыми.

4. Двигаем бедрами из стороны в сторону

Сидя на мяче, всадник вращает бедрами из стороны в сторону. Упражнение помогает расслабить поясницу и бедра.

5. Прогибаем поясницу, выравниваем поясницу

Сидя на мяче, всадник прогибает поясницу, а затем выравнивает ее, что позволяет бедрам и тазу принять правильное положение. Езда с прогнутой поясницей или спиной может вызывать боли. Всадник должен уметь подключать абдоминальные мышцы ядра, чтобы таз мог принимать нейтральное положение во время езды. Практикуя это на гимнастическом мяче, всадник может улучшить чувство собственного таза и улучшить физическую форму.

Упражнения в седле

1. Упражнения для верхней части тела всадника:

• смотрим вниз, вверх, в стороны;
• смотрим, куда едем: инструктор ведет лошадь по извилистым траекториям, а всадник старается поворачивать голову и шею в направлении, в котором движется лошадь, не смещаясь и не перекручиваясь в теле;
• расслабляем челюсть – не сжимаем зубы;
• пожимаем плечами;
• вращения плечами - вперед, назад;
• сидим высоко (представьте, что вы, как марионетка, подвешены за макушку на веревочку, свисающую с потолка, расслабьте спину и позвольте ей двигаться с лошадью);
• поднимаем руки вверх (локти прямые, взгляд направлен вперед!) – тянемся как можно выше, не поднимая плечи - по одной руке по-очереди или обеими одновременно;
• руки вперед (локти прямые, взгляд направлен вперед!);
• руки назад (локти прямые, взгляд направлен вперед!);
• самолет – руки в стороны (локти прямые, взгляд вперед!);
• вертолет – руки в стороны, корпус вращается влево-вправо и т.д.;
• корпус вращается, руки скрещены впереди;
• круговые вращения руками - большие и маленькие круги, спирали от маленьких кругов до больших и наоборот, одна рука поочередно или обе одновременно;
• круговые движения руками, выполняемые в противоположных направлениях;
• плавание – "плывем" с прямыми руками (руки попеременно идут назад и вперед);
• руки на бедрах во время шага;
• руки на бедрах во время переходов остановка-шаг-остановка;
• следуем за плечами лошади (когда лошадь гнется в повороте, ее внутреннее плечо уходит назад, лошадь не валится вовнутрь);
• наклоны – наклоняемся вперед (тянемся к ушам лошади!) и назад (тянемся к хвосту лошади!), не двигая нижней частью тела, пятки внизу;
• обнимаем лошадь и возвращаемся назад;
• касаемся правого носка ноги правой кистью, левого носка ноги - левой;
• касаемся правого носка ноги левой кистью, левого носка ноги - правой;
• касаемся обоих носков обеими кистями рук;
• вытягиваем ноги вперед - задерживаем их там в течение 5 глубоких вдохов, напрягаем ноги и пресс, не закрываем колени на седле;
• прицепите прищепки к гриве лошади и на амуницию, ученик должен тянуться, чтобы снять их. Можно использовать разноцветные прищепки, чтобы добавить веселья в игру (например, «все снимают желтую прищепку!»);
• растягиваем в седле резиновое кольцо;
• езда без стремян – на шагу позвольте движению лошади передвигать ваши ноги, положите руки на бедра и почувствуйте, как они расслабляются, положите руки на свою спину и почувствуйте, как она движется вместе с лошадью, считайте удары копыт. Инструктор может подсказывать, какое из копыт ступает на землю, пока всадник сам не научится это определять;
• мягкий взгляд - смотрите прямо вперед и расслабьте свой взгляд, старайтесь подключить свое периферийное зрение, а не фокусироваться на том, что прямо впереди вас. Инструктор может стоять перед всадником или обходить его по кругу, прося, чтобы всадник говорил, когда тренер исчезает из его поля зрения и когда появляется. Это помогает развивать чувство манежа, учиться видеть то, что происходит на всем манеже, даже если вы не смотрите в определенную сторону;
• дышим животом – будто вы аккордеон или воздушный шар. Дышим не грудью. Обратите внимание, что ваша лошадь, вероятно, тоже расслабится и начнет дышать более размеренно. Вы можете использовать это упражнение, когда ваша лошадь боится чего-либо;
• найдите свой центр - приложите палец чуть ниже своего пупка и центрируйте себя в седле, сидите глубоко и стабильно;
• поиграйте в игру «Саймон говорит» (выполняйте быстро чередующиеся указания инструктора);
• пассажир – всадник кладет руки на плечи лошади, а ведущий лошадь делает сумасшедшие серпантины и дуги в течение 1-2 минут, пока всадник действительно не расслабится в движении;
• строительные блоки - складывайте свою "прямую линию" по одному блоку за раз: пятки, бедра, плечи, голова.

2. Упражнения для нижней части тела

• круги/раскачивания голенями;
• пальцы ног вверх, вниз;
• пальцы ног вовнутрь, наружу;
• круговые движения пальцами ног - крутите пальцами ног во всех направлениях, не задевая бока лошади;
• надеваем кольца на носки ботинок всадника - ему нужно будет ездить, подняв носки вверх;
• пятки вверх, к седалищу, поочередно или обе одновременно;
• поднимаем колени в ритме шага лошади поочередно или оба одновременно, предпочтительно стараясь не держаться ни за что руками;
• болтающиеся ноги – выполняется без стремян, колено расслабленно, не позволяйте ногам касаться лошади, не раскачивайте их силой, просто позвольте движению лошади качать ими, пусть шенкель будет как груз, закрепленный на колене;
• крутим педали – имитируем езду на велосипеде, остаемся расслабленными;
• бедра в сторону – отодвигаем бедро (попеременно) или оба бедра от седла в сторону;
• ножницы - одна нога вперед и одна нога назад, настолько далеко, насколько возможно, носок тянем, затем перемена ног;
• вверх, вниз, назад – одна нога за подход. Поднимаем вверх колено и удерживаем его вверху, считая до пяти, опускаем вниз колено, считаем о пяти, отводим колено назад и считаем до пяти;
• двухточечная посадка;
• облегчаемся на шагу;
• "5-5-5" - 5 шагов в двухточечной посадке, 5 шагов, облегчаясь, и 5 шагов сидя;
• езда на два темпа – сидим один темп, стоим два темпа. Это упражнение помогает стабилизировать шенкель и найти равновесие!

3. Упражнения для всего тела

• простая ходьба шагом. Если всадник очень напряжен, он может пройти по несколько кругов в каждом направлении, чтобы отвлечься и расслабить мышцы;
• вращение в седле: всадник бросает стремена, перебрасывает одну ногу через шею лошади и садится боком, перебрасывает ногу через круп и садится задом наперед, перебрасывает ногу через круп и садится боком в другую сторону, перебрасывает ногу через шею лошади и садится ровно. Повторение в другом направлении;
• дерево: представьте, что вы дерево, тянущееся высоко вверх своими ветвями - разворачиваете плечи и сидите «высоко» корпусом. Ваши «корни» крепки и уходят глубоко вниз - вы «удлиняете» ноги и опускаете пятки вниз. Не делайте это силой, просто разрешите им опуститься под действием силы притяжения;
• игры с балансом: надеваем на носки обуви кольца или кладем туда мешочки с песком. Или размещаем мешочки на плечах.

Восстановление приобретенных навыков:

То, что всадник уже выучил на прошлой неделе или ранее, можно включить в разминку перед текущим уроком.

Ниже я хочу отдельно выделить упражнения для терапевтической разминки, подходящей для всадников с теми или иными физическими особенностями, а также упражнения на растяжку.

Каждое упражнение содержит описание того, КАК его выполнять и ЗАЧЕМ. Очень важно понимать эти КАК и ЗАЧЕМ. Вы сможете понять, в каких случаях и для каких учеников их лучше использовать.

1. Круговые движения лодыжками (по одной) - по несколько раз в каждом направлении, одна нога за подход. Это улучшает гибкость голеностопного сустава, всаднику будет легче опускать пятку вниз и поддерживать правильное положение стоп в стременах.

2. Круговые движения лодыжками (двумя) - обе ноги одновременно. Улучшает координацию движений между левой и правой конечностями. Усложненный вариант - круговые движения лодыжками в противоположных направлениях - обе ноги работают в противоположных направлениях.

3. Руки в стороны - одна рука в сторону. Позволяет всаднику чувствовать себя в безопасности во время выполнения упражнения.

Руки в стороны в форме буквы Т. Позволяет всаднику развивать чувство равновесия, не давая ему держаться руками. Способствует разворачиванию груди и «высокой» осанке.

4. Руки в стороны и повороты корпуса влево и вправо - влияет на растяжение поясницы, задействует мышцы пресса.

5. Руки вверх. Одна рука вверх - позволяет придерживаться за седло и чувствовать себя в безопасности, выполняя упражнение.

Обе руки вверх - так всадник учится развивать чувство равновесия, не держась руками. Упражнение способствует «высокой» осанке, помогает всадникам опускать лопатки вниз.

Обе руки поднимаются вверх, затем осторожно сгибаются в локтях и заводятся назад на выдохе. Так дополнительно задействуются и растягиваются мышцы спины.

6. Замок за спиной – тянемся пальцами рук друг к другу за спиной (одна рука сверху, другая снизу), руки чередуются. У всадника разворачивается грудь, разворачиваются плечи, раскрывается верхняя часть корпуса.

Замок за спиной с наклоном вперед - появляется более интенсивное растяжение, упражнение также способствует разворачиванию плеч.

7. Касание колена противоположной рукой – сначала тянемся правой рукой к левому колену, затем наоборот, задействуя талию. Так в работу включаются поясница и пресс, тренируется навык работать правой стороной тела отдельно от левой.

8. Касание носка обуви противоположной рукой – тянемся правой рукой к левому носку, затем наоборот. Это усложняет предыдущую задачу, дает дополнительное растяжение для поясницы.

9. Собака - без стремян, одна нога за подход, поднимаем бедро в сторону от седла с вытянутыми вперед голенью (как руки в стороны, но ногами). Вырабатывает центрирование в седле, правильное положение, не дает всаднику цепляться бедром за седло. Упражнение, выполняемое на шагу помогает лучше осознавать свое тело, развивать чувство равновесия.

10. Сводим локти – положите пальцы рук на плечи или за голову и сведите руки так, чтобы локти соприкоснулись впереди вас, а верхняя часть спины округлилась. Так растягивается верхняя часть спины. Если выводить только одну руку, всадник сможет чувствовать себя в безопасности, выполняя упражнение и держась за седло.

11. Лягушка - без стремян, одна нога за подход. Поднимите колено к луке седла, затем опустите вниз и назад. Это помогает всаднику найти середину седла и оставаться в правильном положении, используя баланс и седалище. Выполняя упражнение обеими ногами одновременно во время остановки или на шагу, всадник усложняет себе задачу.

12. Руки на шлеме - обе руки касаются верхней части шлема. Всадник сидит «высоко» и ровно, поддерживает равновесие не придерживаясь. Облегченный вариант - работать одной рукой.

13. Трогаем гриву - тянемся по гриве вперед двумя руками. Это растягивает мышцы верхней части спины.

14. Тянемся к ушам – всадник тянется вперед по гриве двумя руками настолько далеко, насколько может, не ложась на шею лошади. Это улучшает качество растяжки.

15. Растяжка квадрицепса - без стремян, всадник держит свою лодыжку вверху, так, чтобы колено смотрело вниз и было выровнено с тазом. Упражнение растягивает мышцу квадрицепса, наклоняет таз вперед для увеличения растяжения.

16. Тянемся к хвосту - всадник разворачивается в талии и тянется одной рукой к хвосту лошади. Это влияет на гибкость позвоночника и поясницы всадника. Более глубокое растяжение последует, если, потянувшись к хвосту, он задержится в таком положении.

17. Повороты корпуса - руки на бедрах и руки в стороны, вращения в талии влево и вправо. Упражнение разогревает мышцы поясницы, растягивает их и увеличивает гибкость, позволяет добиться лучшего поворота, помогает некоторым всадникам более четко определить поворот в пояснице.

18. Стоим на стременах – держим в руках ремешок или повод и стоим ровно на стременах, поддерживая равновесие, на шагу. Это помогает всаднику найти центр / баланс и стабилизировать правильное положение шенкеля (чтобы всадник сохранял равновесие, шенкель должен располагаться под бедром), поощряет глубокую растяжку вниз, в пятку. Усложнить задачу можно, стоя на стременах без рук (руки впереди корпуса).

Синтия Линсенбарт; перевод Валерии Смирновой по материалам сайта http://www.lessonsintr.com.