Выездковая посадка: потратьте первые минуты тренировки на себя!
О выездковой посадке с Шеннон Петерс.
Посадка и баланс всадника влияют на все: на ритм и темп лошади, на ее продольный и боковой баланс, на ее готовность двигаться вперед и сокращаться.
Шеннон Петерс верхом на Weltino’s Magic.
Будучи сбалансированным в седле, вы также облегчите себе возможность воздействовать на лошадь средствами управления. Но любой всадник знает, как сложно находить и сохранять равновесие на движущемся животном. Некоторые компенсируют отсутствие равновесия, удерживаясь за повод, цепляясь за лошадь ногами или закрепощая спину. А что в результате?Лошадь тяжело идет; не двигается вперед, не гнется.
Наша задача – работать над собственным телом так, чтобы мы могли найти баланс в седле и поддерживать его каждый раз, когда мы едем верхом. Очень важна при этом разработка мышц кора.
Выездковая посадка
В классическом описании выездковая посадка формируется двумя седалищными костями и лобковой костью. Вместе они образуют треугольник и основание поддерживающее всадника в седле. Способность всадника задействовать соответствующие мышцы кора помогает стабилизировать это основание и позволяет бедрам эластично двигаться вместе с мышцами спины лошади.
Находясь в седле, я никогда не забываю о своей посадке и балансе. Я довольно миниатюрна, но сейчас езжу на нескольких крупных лошадях, к каждой из которых приходится приспосабливаться. Поэтому я давно держу в уме свой "контрольный список", который "просматриваю" в отношений каждой лошади, с которой работаю. Если лошадь начинает становиться немного тяжелой или не идет впереди шенкелей, я всегда возвращаюсь к тому, чтобы проверить свою посадку. Я спрашиваю себя: «Как мне нужно сидеть в седле, чтобы помочь балансу моей лошади?»
Мой контрольный список выглядит следующим образом:
Правильно ли расположено мое поддерживающее основание или я заваливаюсь вперед либо назад? Достаточно ли хорошо подключены мои нижние брюшные мышцы, чтобы обеспечивать поддержание трехточечного контакта? Чувствую ли я хорошее соединение во второй группе мышц, которые стабилизируют мое основание (мышцы, идущие от пупка до грудины)? Приподнята ли моя грудина так, чтобы я могла развернуть грудь и опустить плечи вниз и назад, опустить вниз к бедру вдоль тела локти и ехать с мягкими и эластичными кистями?
Чтобы стать более эффективными всадниками, мы должны обращать внимание на те части наших тел, которые не двигаются в согласии с движениями лошади. У кого-то из нас закрепощены ноги, у кого-то - поясница или руки. Все эти проблемы препятствуют способности лошади свободно двигаться. У меня длинная поясница, поэтому проблема, над которой я постоянно работаю - удерживать позвоночник в нейтральном положении и не позволять спине прогибаться, когда моя лошадь теряет баланс и борется с контактом.
Упражнение 1. Расслабляем бедра, ноги и поясницу
Каждый день, когда я приступаю к работе первой лошади, я выполняю это упражнение. Я всегда советую выполнять его и своим ученикам.
Большинство из нас садится в седло, ставит ноги в стремена и начинает работать, не тратя времени на то, чтобы обнаружить напряженные участки в собственных бедрах, ногах и пояснице.
Просто попробуйте выполнить это упражнение, чтобы расслабить эти области:
1. Сядьте в седло и бросьте стремена.
2. Поднимите ноги вверх, чтобы они возвышались по обе стороны седла рядом с передней лукой. Возьмитесь за переднюю луку одной рукой, а второй - за заднюю, и подтяните бедра к передней луке, насколько это возможно.
3. Позвольте ногам вновь упасть вниз. Вы почувствуете, как растянулись мышцы сгибатели бедра, мышцы, соединяющие поясницу с верхней частью бедра и внутренние мышцы бедра, и, вполне возможно, закрепощение во время первых пару раз, когда вы выполните это упражнение.
4. Продолжайте прислушиваться к своим ощущениям, когда ваши ноги тянутся вниз, и пытайтесь найти три точки контакта, когда вы будете минут 15 шагать по манежу на свободном поводу.
Пройдитесь по вашему личному контрольному списку в течение первых нескольких минут в седле, чтобы найти свой центр баланса и подключить свои постуральные мышцы. Как только вы это сделаете, вы начнете чувствовать, как движется ваша лошадь. Правильно ли совершает колебательные движения грудная клетка лошади или диапазон колебания в одну сторону больше, чем в другую? Чувствуете ли вы зажатость в мышцах бедер или плеч лошади? Прогулка шагом по манежу на свободном поводу без стремян даст вам много информации, прежде, чем вы приступите к работе! Она поможет вам сформировать план вашей разминки, чтобы улучшить гибкость тех областей тела лошади, которые вам "понадобятся" для работы в этот день. Вы обнаружите, что вам нужно поработать над балансом лошади, прежде чем вы приступите к более сложным упражнениям.
Упражнение 2. Подключаем кор
Сохранение баланса таза в седле требует от нас подключения мышц кора, но каждый всадник ощущает это по-разному - все зависит от строения и типа тела. Пока я шагаю на своих лошадях перед тренировкой, я думаю о трех частях своего тела:
1. Нижние мышцы кора (от лобковой кости до пупка), которые стабилизируют и позволяют моей пояснице расслабляться и поглощать движение лошади, а также подключают в работу мой таз
2. Средние мышцы кора (от пупка до грудины), которые стабилизируют среднюю часть корпуса.
3. Область от грудины и вверх до макушки головы.
Поддерживая хорошую осанку и выравнивания эти части тела, вы повышаете свою эффективность в седле, а также способность использовать средства управления независимо и сбалансированно.
Чем выше вы поднимаетесь вверх по уровням подготовки, тем больше стабильности кора вам нужно, однако при этом нужно обращать внимание на возможность разделить работу частей тела.
Например, ваши ноги и руки будут пытаться сбалансировать то, что не может сбалансировать ваш кор. Поэтому, когда у всадника кор нестабильный, нестабильность может проявиться в области таза, в средней части, верхней части грудной клетки или верхней части спины. Кор всегда влияет на то, что делают руки и ноги. Если у вас сильное поддерживающее основание, ваши ноги и руки могут самостоятельно воздействовать на лошадь, а корпус не будет заваливаться вперед и назад.
Салли Свифт в своей книге «Centered Riding» рассказывает о строительных блоках эффективной посадки. Возможность изолировать мышцы вашего нижнего и среднего брюшного пресса является ключом к поддержанию правильного выравнивания, а также к тому, чтобы открывать мышцы грудной клетки и сжимать мышцы верхней части спины. Когда эти группы мышц работают в равновесии и симметрично, всадник может использовать средства управления независимо. Его ноги эластичны, руки мягкие - и все за счет сбалансированного корпуса!
Итак, что означает подключение кора? Каждому всаднику нужно найти свои глубокие мышцы кора, не заваливаясь вперед и назад.
Начиная с шага, попробуйте выполнить данное упражнение, чтобы достичь чувства подключенных брюшных мышц и нейтрального поясничного отдела позвоночника:
1. Найдите нейтральную позицию нижнего отдела позвоночника так, как это описано в первом упражнении, чтобы расслабить бедра, ноги и поясницу.
2. Подключите мышцы нижней части живота. Вы должны почувствовать, как ваши бедра к передней луке подтягивает невидимый эластичный шнур, который вы создали, выполняя предыдущее упражнение .
3. Не закрепощаясь, поддерживайте это положительное напряжение, эластичный шнур нижних брюшных мышц. Затем активируйте и удлините свои брюшные мышцы от пупка до грудины. Я считаю, что это одна из самых сложных вещей для большинства всадников. Вы должны чувствовать, что вы балансируете свое тело по направлению к ушам своей лошади, чтобы создать чувство следования ее движениям.
4. Вы должны чувствовать, что можете легко поднять обе ноги, сохраняя при этом правильную абдоминальную позицию.
5. Это правильное выравнивание таза и позвоночника должно также позволить всаднику не сжимать ягодичные мышцы, не зажимать бока лошади ногами и не хвататься за ее рот руками для сохранения баланса.
Упражнение 3. Улучшаем положение ног
Всадников, которые нуждаются в улучшении положения шенкеля, я сначала проверяю на правильность их посадки и баланса.
Вот что обычно происходит с потерей правильного положения шенкелей: некоторые всадники хватаются коленями за бока лошади или сидят, откинув корпус назад и (в противовес), выставив ноги вперед. Всадники должны внимательно следить за положением своих ног. Поддержание хорошего выравнивания ухо- пятка - вот то, к чему нужно стремиться.
Вытянуть вниз бедро поможет езда с "воображаемым теннисным мячиком, удерживаемым коленным суставом". Это упражнение помогает проработать пару моментов: оно подключает мышцы группы хамстринг и удлиняет внутренние мышцы бедер до колена.
1. Сидя в седле, представьте, что позади каждого колена у вас находится по мягкому теннисному мячу. Слегка напрягите мышцы хамстринга, чтобы удержать ваши воображаемые теннисные мячи на месте. Постарайтесь сохранить ощущение удержания теннисных мячей позади коленей во время всей езды верхом.
2. Опустите пятки вниз без закрепощения или создания напряжения, сохраняя приятное эластичное ощущение, уходящее вниз по ноге.
3. Если вы потеряете стремена, возможно вам нужно их укоротить, пока ваши бедренные, коленные и голеностопные суставы не станут более эластичными.
Как стать более эффективным всадником?
Когда я смотрю на пару лошадь-всадник, я смотрю на то, как они движутся вместе. Выглядит ли какая-то часть тела всадника не подключенной или несбалансированной или она каким-то образом мешает лошади? Сидит ли всадник на седалищных костях? Находится ли середина его тела над бедрами? Правильно ли его ноги «обнимают» корпус лошади? А что с его посадкой?
Мне нравится видеть сплоченность в движениях, когда суставы тела лошади выглядят так, как будто они работают вместе с суставами тела всадника.
Комбинация лошади и всадника обычно отражает дисфункцию ее "составляющих", поэтому лошадь с зажатой спиной часто несет на себе всадника, с такой же закрепощенной спиной и/или бедрами. Лошадь, которая тянет, как правило, работает под всадником, у которого наблюдается явное отсутствие собственного баланса или же их с лошадью баланс не совмещен.
Если у всадника хорошая посадка, хорошее положение ног и его кор подключен, то такой всадник, скорее всего, будет эффективен. Всадники иногда пытаются найти свой баланс, сжимая ноги или толкая лошадь седалищем, вместо того, чтобы позволить ей «прийти» к ним. Вы создаете выразительность, баланс и гибкость своей лошади своей собственной правильной посадкой и не теряете свой баланс, даже когда лошадь вдруг теряет свой.
Ваша лошадь всегда будет следовать за вашим весом. Поэтому, если вы сидите несбалансированно (например, тяжелее на одной седалищной кости или завалившись на одно бедро), лошадь, скорее всего будет следовать тому, что говорит ей ваш вес, независимо от того, что говорят ей ваши ноги или руки. Задача всадника – посылать лошади понятные и четкие сигналы. Только всадник может оценить, сколько нужно средств управления, как на них отвечает лошадь, и применить эти знания в работе.
Упражнение 4. Развитие мягкого, эластичного контакта
Наша цель как всадников - сделать контакт тем "местом", к которому лошадь будет приходить сама без напряжения. Как только вы создали безопасную, независимую посадку, вы сможете начать развивать мягкий, эластичный контакт.
1. Сохраняя правильное положение корпуса – открытая грудь, плечи внизу, локти у корпуса - убедитесь, что вы держите повод закрытой кистью, а не кончиками пальцев.
2. Твердо, но без напряжения, закройте все четыре пальца и поверните руку вертикально большим пальцем вверх.
3.Закройте большой палец , положив его на повод. Ваш большой палец должен достаточно плотно прижимать повод к указательному пальцу.
4. Развиваем хороший контакт на строевой рыси. Каждый раз, когда вы садитесь в седло, думайте о том, что ваши плечи опускаются вниз к вашим локтям (грудь и грудина подняты) и нажимайте большим пальцем на указательный, чтобы создать правильное чувство во рту вашей лошади. Это упражнение должно выполняться достаточно тонко, его не будет видно стороннему наблюдателю , но вы будете удивлены тем, как установка рук/бедер в правильное положение в самом начале езды может реально повлиять на остальную часть вашей тренировки, так как это позволяет вашему запястью мягко общаться со ртом лошади.
Только когда мы достигли независимой, гибкой посадки, которую поддерживают соответствующие постуральные мышцы, чтобы ехать в балансе, мы можем начать добиваться эластичного контакта с нашей лошадью.
Правильная осанка как образ жизни
Многие мои ученики ведут сидячий образ жизни, работают в офисах или проезжают на машине большие расстояния, чтобы добраться до конюшни. Все это влияет на их посадку на лошади: голова выдвинута слегка вперед, кор не работает, плечи не развернуты. Очень сложно правильно сесть в седле, если обычно вы подолгу сидите перед компьютером или за рулем.
Задумывайтесь о выравнивании позвоночника в течение дня - это поможет вам тренировать мышцы, работа которых потребуется во время верховой езды.
Силовые тренировки, пилатес, растяжка и многие другие упражнения полезны для баланса мышц, которые вы перегружаете или недозагружаете во время езды верхом. Ваши мышцы кора можно усилить и вне седла, но помните, что вы также укрепляете их и в седле. Сохранение здорового баланса работы в седле и вне седла позволит вам провести множество комфортных, веселых и эффективных лет вместе с лошадьми. Многих проблем можно избежать, если обеспечить правильный подход к езде.
Шэннон Петерс (источник); перевод Валерии Смирновой.
