По пути к совершенству: кордовые тренировки для всадников
По пути к совершенству: кордовые тренировки для всадников
Занятия на корде - это та часть обязательной тренировки, которая присутствует в тренировках спортсменов любых других видов спорта. Велосипедисты-трекеры работают над тем, чтобы совершенствовать свою форму, не сводя свои тренировки к ежедневному прохождению дистанций. Баскетболисты не играют в команде постоянно – они регулярно практикуют свободные броски. Так же и всадники могут также работать над разными частями тела, сосредотачиваясь на собственной посадке во время езды без повода на корде.
Независимо от уровня подготовки всадника, корда может помочь ему укрепить фундамент, исправить проблемы с посадкой (такие, как ссутуленные плечи, жесткая поясница и т.д.), улучшить равновесие, повысить свою уверенность и улучшить чувство лошади (например, если ему пока сложно понимать, какая диагональ выносится вперед в данный момент рыси). Корда также помогает учиться сопровождать движения лошади, вместо того, чтобы мешать и бороться с ними. Если вы занимаетесь пятиборьем, корда научит вас быстро находить свой центр тяжести на разных лошадях - критическое умение, когда ваше время на то, чтобы освоится на новой лошади, ограничено.
Одним из уникальных преимуществ корды является то, что она может укреплять вашу посадку и одновременно расслаблять ваше тело. Сфокусировавшись на езде в правильном положении, вы укрепляете и развиваете мышцы, которые двигают ваши суставы. Например, усиление мышц между бедром и коленом, поможет вам позволить своему весу уйти вниз по ноге и положить ногу правильно на бок лошади, что стабилизирует вашу посадку. Развитие мышц, расположенных вокруг вашего тазобедренного сустава (наиболее важного для хорошей посадки сустава всадника), максимизирует его способность поглощать удары ног лошади о землю, что поможет вам во время преодоления препятствий.
Между тем, физическое напряжение во время работы на корде утомляет ваши мышцы, заставляя ваше тело расслабляться. Релаксация - отличное противоядие от жесткости, и того, что я называю «Ездой куклы Барби», выглядящей красиво, но не эффективной. Кажется, существует прямая связь между жесткой рукой / локтем и жесткой спиной. Исключив из уравнения руки, вы сможете сосредоточиться на расслаблении спины. Я говорю всадникам, чтобы они представляли себя солдатами и старались быть более в «вольно», чем во «внимании». Превратив свое напряжение в силу и безопасную посадку, вы позволите своему позвоночнику расслабиться и должным образом амортизировать толчки от движения вашей лошади.
Тренировки на корде помимо прочего могут принести пользу и лошади, и кордовому. Многие лошади на корде учатся правильно дышать и расслабляться. Такая доброжелательная повторяющаяся работа стабилизирует их психику. Кроме того, лошади становятся более терпимыми к тому, что всадники делают на их спинах. Кордовый же учится использовать свой голос, работать своевременно и инстинктивно, контролируя ритм и аллюр лошади, увеличивать и уменьшать размер круга и работать с разными по темпераменту лошадьми. Каждая лошадь движется по-разному, поэтому при работе с разными лошадьми у вас будут возникать разные чувства. То же касается и кордового, поскольку каждый человек имеет свою уникальную технику работы. Периодическая смена всадника, лошади и кордового будет приносить пользу всем троим.
Поскольку работа на корде физически утомительна, в ней важно не переусердствовать. Если вы будете работать до переутомления, это негативно скажется на вашей посадке - вы начнете соскальзывать, цепляться за лошадь вместо того, чтобы использовать тело для баланса. Так вы укрепите свои вредные привычки, а не избавитесь от них. Не работайте до тех пор, пока не начнете падать от усталости! Когда я вижу, как усталые ученики начинают хвататься коленями и руками за лошадь, я заканчиваю урок. Если вы новичок, вы можете продержаться всего 10 минут или около того. Со временем вы сможете работать до 20 или 30 минут. Чтобы упражнения были полезными для вас и вашей лошади, включайте шаговые репризы и, независимо от того, насколько вы продвинулись вперед, ограничивайте урок до 45 минут. Небольшая болезненность в мышцах на следующий день после тренировки, является признаком хорошей работы, но, если у вас все болит так, что вы не можете ходить, это значит, что вы переусердствовали.
Ниже я приведу несколько советов и рекомендаций по безопасности, которые следует соблюдать во время работы на корде:
1. Всегда работайте на безопасном, закрытом рабочем пространстве с хорошим грунтом.
2. Рекомендуемое снаряжение: кордовый должен быть в перчатках и иметь при себе шамбарьер или хлыст. Корда должна проходить через ближнее кольцо трензеля, далее через затылок лошади и крепиться к дальнему кольцу трензеля. Повод не нужно отстегивать от уздечки - закрутите его несколько раз, и пристегните через подбородный ремень, чтобы он не попал лошади под ноги. Оставшаяся часть повода должна лежать на шее, чтобы вы могли достать его в случае крайней необходимости.
Я не использую боковые поводья на корде со всадником, потому что хочу, чтобы лошадь нашла свой баланс естественным образом. Всадник ездит без шпор.
3. Начинайте каждый урок со стременами обычной длины (основание стремени касается косточки голеностопа всадника). Во время езды отрегулируйте ее по мере необходимости. Так, если стремена длинные, вы можете понять это по тому, что начнете хвататься коленями за лошадь, а угол между бедром и голенью будет слишком большим. Если же ваше колено выходит за пределы подушки, то это свидетельствует о том, что путлища очень короткие. Если вы меняете лошадей, то сможете заметить, что вам потребуются стремена разной длины (из-за того, что разные лошади имеют разное строение тела).
4. Если вы хотите поработать без стремян, после разминки поднимите их и перекиньте через холку лошади, чтобы они не били ее по бокам, или же отстегните вовсе. Поддерживайте ноги в таком же положении, что и со стременами. Если ваше колено начинает выпрямляться, то это значит, что вы переутомились. В конце урока опустите стремена и поработайте еще немного. Это позволит хорошо растянуть мышцы ног и опустить пятку, максимизируя все преимущества, которые вы только что получили от работы без стремян.
5. Регулярно меняйте направление движения, чтобы и вы, и ваша лошадь равномерно развивали обе стороны ваших тел.
6. Работайте только с лошадьми, которые хорошо ходят на корде, и с опытным кордовым. Не делайте резких движений и не перемещайте резко свой центре тяжести - это может напугать лошадь. Также избегайте езды по слишком маленькому кругу - это плохо отразится на состоянии суставов лошади.
Плюс работы на корде заключается в том, что вы можете создать свою собственную индивидуальную программу тренировок. Чтобы избавиться от своих недостатков, мысленно проходитесь по короткому контрольному списку каждый раз, когда вы проезжаете 12-часовую отметку круга. Например, подумайте: «пятки вниз, колени согнуты». Чем чаще вы будете проверять свой баланс, двигая руками и верхней частью тела, находясь в седле, тем лучшее положение будет занимать ваша нога и тем безопаснее будет ваша посадка.
Ниже – несколько упражнений, с которых вы можете начать работу:
Для начинающих
Начните на шагу. Положите руки на бедра (кисти рук на косточках таза). Расслабьте локти и не хватайтесь ни за что руками. Потянитесь корпусом вверх, пусть вес уходит вниз, к пяткам. Почувствуйте, как ваш таз поднимается и «падает» в ритме шага вашей лошади. Убедитесь, что ваши шенкеля находятся прямо под вашим центром тяжести и что углы тазобедренного сустава, коленного сустава и голеностопа правильные.
Всадница концентрируется на том, чтобы пальцы ее рук оставались неподвижными, а положение ноги не изменялось. Она сфокусировала взгляд перед собой - смотрит между ушей лошади. Это помогает ей поддерживать корпус «высоким» и центрировать его посередине.
Когда вы расслабитесь и вам будет комфортно сидеть в седле, попробуйте выполнить следующие упражнения:
1. Поработайте на шагу над двухточечной посадкой.
Обратите внимание, как верхняя часть тела наклоняется вниз, если ноги уходят назад, и наклоняется назад, когда ноги уходят вперед. Чтобы предотвратить это, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши шенкеля находились прямо под корпусом, независимо от того, что делает ваша верхняя часть тела. Растяните ногу и опустите пятку, почувствуйте гибкость своих лодыжек, не теряя угол в коленях.
По мере того, как вы начнете сидеть все более уверенно, преувеличивайте свою двухточечную посадку, приближая грудь к шее лошади. Затем попробуйте наклоняться к обеим сторонам шеи. Чем больше вы работаете над изменением своего центра тяжести, тем более безопасным становится положение ваших шенкелей. Вы также начнете намного лучше осознавать свой баланс. Вы начнете чувствовать его сами, лучше, чем инструктор, подсказывающий вам, куда движется ваше тело.
Многие всадники на кордовых тренировках бессознательно работают против движения лошади, упираясь или держась руками, а не поглощают его эластичным, расслабленным позвоночником и суставами. Один из лучших способов избежать этого - положить руки на бедра и сконцентрироваться на расслаблении локтей. Нащупайте косточки на передней части таза и положите туда руки.
2. Играйте с различными положениями и движениями рук. Вытяните руки в стороны, как крылья самолета, концентрируясь на том, чтобы ваши пальцы были спокойными. Вытяните обе руки перед собой. Положите их на голову. Поместите их за спину. Сделайте медленные чередующиеся круги двумя руками. Попытайтесь похлопать себя по голове одной рукой, потирая живот другой. Часто меняйте свое положение, чтобы бросить вызов своей посадке и равновесию. Это также улучшит гибкость локтей, когда позднее вам нужно будет взять повод.
Есть множество забавных упражнений, которые вы можете испробовать сначала на шагу, а затем на рыси. Например, положите обе руки на голову, как всадница на фото. Обратите внимание: ее корпус остается «высоким», она смотрит вперед, в то же время вес уходит вниз через пятки. Хотя посадка всадницы вполне надежна, мне хотелось бы, чтобы она опустила стремена на отверстие вниз. Это помогло бы ей переместить ноги в правильное положение (у нее очень длинное бедро по отношению к голени) – опустить их ниже, обняв бока лошади.
3. Повороты.
Руки держим на бедрах и быстро поворачиваемся вправо, смотря через правое плечо, а затем влево, смотря через левое плечо. Это поможет укрепить ноги, расслабляя верхнюю часть тела.
Похлопывая одной рукой себя по голове, трем другой рукой свой живот. Это отличная проверка координации. Посмотрите: всадница остается в центре и выровнена над своими ногами.
4. Облегчаемся на шагу. Эта задача сложнее, чем кажется. Поднимитесь из седла и тихонько сядьте назад, так же, как и на рыси, не нарушая положения шенкелей. Вы можете держаться за гриву лошади, или положить руки на бедра, или расставить их в стороны, или придумать что-то свое.
Сначала тренируйтесь в двухточечной посадке на шагу, затем, по мере того, как вы будете ехать более уверенно, попробуйте выполнить упражнение на рыси. У всадницы отличная двухточечная посадка. Ее вес правильно ушел вниз, в пятки, колени плотно прижаты к седлу. Она смотрит вперед в направлении движения лошади.
5. Чтобы укрепить свое седалище (основание вашей посадки), возьмитесь за луку седла и придавите себя вниз в седло, сосредоточив внимание на том, чтобы закрыть шлюс на седле. Обеспечив крепость этой части тела, вы позволите своей спине расслабиться. Ваш шлюс поддерживается стабильным, правильно расположенным шенкелем. Держите шенкеля под корпусом, пальцы ног пусть смотрят вверх, но они не должны быть вывернутыми наружу, иначе вы будете хвататься за лошадь задней частью своих шенкелей. Это научит вашу лошадь игнорировать воздействие шенкеля или слишком остро реагировать на него. Вместо этого шенкеля должны плоско лежать на боках лошади.
Когда вы будете готовы, можете снять стремена, но углы бедер, коленей и голеностопов должны оставаться такими, как при езде со стременами. Обратите внимание на углы всадницы: они совпадают с углами на фотографии выше, где она работала со стременами.
6. Найдите средние аллюры вашей лошади. На каждом аллюре лошадь должна уметь удлинять и собирать свой шаг и рамку. Начните с поиска «передач» на шагу. Используйте свои ноги, чтобы попросить лошадь удлинить шаг, сохранив при этом тот же ритм. Всегда проверяйте, быстро ли лошадь реагирует на шенкеля. Если необходимо, попросите кордового помочь вам (подбодрив вялую лошадь хлыстом или голосом или мягко отозвав кордой лошадь, которая торопится и перебегает в рысь). Затем отпустите давление и позвольте лошади вернуться на удобный для нее шаг. Повторяйте это, пока вы не сможете переключаться между двумя разными «передачами» без потери ритма.
Приведенные выше упражнения необязательно должны выполняться именно в таком порядке. Делайте все, что вам подходит, соответствует вашим навыкам, способностям и уровню комфорта. Они нагрузят вас так, что поначалу, возможно, вы будете работать только на шагу. Это хорошо. Когда вам будет удобно, попробуйте убрать стремена на какую-то часть урока и повторите упражнения, а затем верните стремена обратно, чтобы закончить сеанс.
Когда вы будете готовы к рыси, начните, опустив стремена на обычную для вас длину. Когда вы освоитесь, повторите те же упражнения, что и на шагу. Также работайте над тем, чтобы чувствовать и определять, какая диагональ идет вперед, не глядя вниз. Это отличный способ перестать смотреть вниз. Не спешите. Дайте себе время для развития этих навыков.
Для более опытных всадников
По мере того, как будет расти ваша стабильность в седле, проводите больше занятий на корде на рыси, экспериментируя с собственными вариациями упражнений, описанных выше, как со стременами, так и без. Практикуйте двухточечную посадку на рыси без стремян - это испытанное упражнение для развития мышечной силы и улучшения баланса. Не забывайте: тренировку надо заканчивать до того, как вы истощите себя. Перед окончанием немного поездите, с удлиненными стременами, чтобы потянуть вниз ноги и опустить пятки.
Попробуйте выполнить следующие упражнения:
1. Езда строевой рысью, перемена диагонали каждые четыре темпа. Сосредоточьтесь на ритме вашей лошади. Если нужно, считайте вслух. Обращайте внимание на реакцию лошади даже на случайные отклонения вашего баланса вперед или назад. Это поможет улучшить ваше понимание того, что она делает под вами, и поможет вам сохранять ритм во время преодоления препятствий. Когда вы освоитесь, попробуйте менять диагональ через три темпа, через два. Наконец, повторите упражнение без стремян.
2. Учебная рысь. Когда вы почувствуете себя готовым, сядьте на учебную рысь. Одной рукой держитесь за луку. Усадите себя в седло глубже, снова сосредоточив внимание на том, чтобы закрыть ноги от бедер до колен. Убедитесь, что ваши плечи остаются выровненными над тазом и пятками. Сделайте несколько кругов, обращая внимание на то, закрепощаетесь вы или нет. Затем вернитесь к строевой рыси или прошагните.
По мере того, как вы будете становиться сильнее, вы сможете сидеть на учебной рыси в течение более длительных периодов времени. Если у вас заколет в боку, сделайте перерыв! Мышцы вашего живота говорят вам, что вы переусердствовали. Когда ваши шенкеля будут оставаться на местах, пробуйте отпустить луку седла. Сосредоточьтесь на шлюсе. Он должен обеспечивать крепость посадки, вы не должны закрепощать поясницу.
Далее на рыси вы сможете выполнять упражнения, которые делали на шагу – вращения корпусом и руками. Не забудьте следить за положением спины, особенно поясницы, - должно сохранятся «непринужденное» состояние, не напрягайтесь и не зажимайтесь. Корпус должен тянуться вверх, позволяя бедрам и позвоночнику двигаться естественным образом, чтобы поглотить стресс от движения и следовать за лошадью. Когда вы освоитесь и с этой задачей, попробуйте ездить учебной рысью без стремян. Это заставит вашу спину стать амортизатором, которым она должна быть, что, в свою очередь, расслабит ее еще больше.
Работая на учебной рыси, старайтесь заботиться о спине своей лошади. Помните, что ваши подпрыгивания в седле причиняют ей дискомфорт.
3. Если ваша лошадь умеет адекватно работать на корде галопом, а кордовый достаточно опытен, вы можете поработать и над галопом, выполняя упражнения, которые вы делали на шагу и рыси. Чтобы глубже опустить свой вес в седло, по началу придерживайтесь одной рукой за луку седла. Это поможет сохранить контакт вашего седалища с седлом, пока вы не научитесь следовать за движением, а не двигаться против него.
Чтобы хорошо сидеть на учебной рыси, не выпрыгивая из седла и не стуча по спине лошади, вам понадобится прочный контакт шлюса с боками лошади. Всадница, придерживаясь одной рукой за луку, помогает себе сесть в седло поглубже и сделать контакт шлюса прочнее. Ее ноги тянутся вниз, пятки опущены, а корпус «высокий».
Одно из лучших упражнений для укрепления вашей посадки и создания баланса – работа на двухточечной посадке без стремян. Сначала попрактикуйте со стременами. Сделайте все возможное, чтобы поддерживать правильные углы коленей и лодыжек. Расслабленные плечи всадницы и выражение ее лица создает видимость легкости упражнения, но не все так просто, как кажется!
Если ваша лошадь хорошо работает на галопе, это упражнение может помочь вам укрепить связь седалища с седлом. Вы также сможете более плавно сопровождать движения лошади. Держитесь одной рукой за луку седла, чтобы опустить вес вниз и сесть глубже в седло, распределив вес вокруг боков лошади, позволяя бедрам и позвоночнику свободно двигаться. Всадница позволяет своему весу уйти вниз, в седалище и пятки, сохраняя корпус «высоким» и расслабленным. Ее взгляд направлен вперед.
Эдди Федервик (источник); перевод Валерии Смирновой.
