Работаем над посадкой: наши бедра!

Работаем над посадкой: наши бедра!

Наши бедра оказывают большое влияние на то, как мы едем и как двигается лошадь.

Закрепощенные бедра - основная причина того, что мы прыгаем по седлу на учебной рыси, шенкель чрезмерно раскачивается, а наша голова "кивает", не говоря уже о том, что они ограничивают движение лошади вперед. Проблемы с бедрами связаны не только с закрепощением. Наши бедра могут быть жесткими и слабыми одновременно, не говоря уже об их неуравновешенности либо из стороны в сторону, либо от переда на зад.

Если наш таз не выровнен, а одно бедро выше другого, лошадь заполнит "недостаток", подняв бедро с соответствующей стороны так, что ее задняя нога с этой стороны потеряет способность правильно сгибаться и нести вес. Если одна сторона нашего таза непреднамеренно продвигается вперед больше, чем другая, то лошади будет легче подниматься в галоп, выполнять бедро внутрь и принимание именно в этом направлении. В худшем случае лошадь будет регулярно предлагать плечо внутрь.

Если наш вес будет излишне смещаться на одну из седалищных костей, лошадь будет сдвигаться в этом направлении и в нем же сужать круг.

Если таз всадника всегда наклонен вперед, лошадь рано или поздно отразит это положение, упав на перед и провалив спину.

Если таз всегда наклонен назад (посадка, как на стуле), то спина лошади будет провисать, а задние ноги отставать.

При этом, мы можем использовать наши бедра, чтобы создать правильное сгибание, чтобы помочь лошади удлинять шаг, мы можем использовать их во время выполнения полуодержки и прося о боковых движениях.

Сгорбленная осанка. Нейтральная осанка. Прогнутая осанка.

Глубокие мышцы кора подключены при любой осанке.

Как всадникам, таз нужен нам, чтобы перейти от нейтральной позиции, когда седалищные кости указывают вниз, в позицию, которая требуется, когда мы даем лошади сигнал, а затем для возвращения обратно в нейтральную позицию. Поэтому, чтобы стать хорошими всадниками, нам нужно не только осознать, что делает наш таз (расположены ли наши бедра равномерно или нет), нам также необходимо, чтобы бедра были мобильными, чтобы мы могли "настраивать" наш таз и делать то, что мы хотим делать, и тогда, когда мы хотим это сделать.

Закрепощенные бедра могут привести к самым разным проблемам. Они являются основной причиной общих проблем, таких, как боль в пояснице, в бедре и многих других. Поэтому исправление наших бедер - это влияет не только на улучшение езды, но и на улучшение состояния здоровья. Таким образом, выявление и исправление любого тазового перекоса может не только радикально улучшить езду, но и прекратить боль в пояснице, бедрах и коленях, которые вы также испытываете!

Но как узнать, есть ли у вас перекос в бедрах? Скорее всего, ваши бедра неровные, если:

• вы держите одно плечо выше другого;
• одно плечо более выпячено вперед;
• вы, как правило, стоите, загружая больше одну ногу;
• одна сторона вашего туловища кажется длиннее другой;
• одна нога кажется длиннее другой;
• ваша лошадь сдвигается вовне при движении по кругу в одну из сторон;
• ваша лошадь сдвигается вовнутрь при движении по кругу в одну из сторон;
• вы не можете проехать по прямой линии, не используя поводья, чтобы корректировать траекторию движения;
• ваша лошадь легче двигается в одну из сторон;
• вы боретесь за подъем в галоп с одной из ног.

Мышечный дисбаланс обычно развивается вокруг бедра, если вы долго сидите, проводите много времени за рулем, спите на одном боку, сутулитесь на одну сторону и, стоя, загружаете одну ногу больше, чем другую. Все это может усугубить проблему неровных бедер. Решить ее могут упражнения, но, прежде чем перейти к их рассмотрению, давайте пристальнее посмотрим на проблемную область.

В области бедер есть несколько мышц, которые нужно укреплять и / или растягивать, чтобы бедра двигались правильно, но, вероятно, наиболее важной из них является подвздошно-поясничная мышца (iliopsoas), которая состоит из подвздошной мышцы (iliacus) и поясничной мышцы (psoas), которые лежат глубоко в задней части живота. Другие важные мышцы сгибатели тазобедренного сустава включают грушевидную мышцу (periformis), напрягатель широкой фасции бедра (tensor fasciae latae (TFL)), прямую мышцу бедра (rectus femoris) (одну из четырех четырехглавых мышц), а также большую ягодичную мышцу (gluteus maximus) (которая находится на тыльной стороне вашего бедра или ягодиц) и среднюю ягодичную мышцу (gluteus medius), которая является основной мышцей на боковой стороне вашего бедра.

Помочь с работой над этими мышцами помогут следующие упражнения:

1. Одинокий воин

Встаньте, расставив стопы на ширину таза. Выдохните, когда будете делать широкий шаг вперед одной ногой (1,20-1,50 м).

Правая стопа должна смотреть прямо. Левая - повернута внутрь под углом 45 градусов.

Выровняйте пятку передней ноги на одной линии с подъемом вашей правой задней ноги. Выровняйте бедра, насколько сможете.

Сместите вес на левую пятку. Затем выдохните, когда будете сгибать правое колено над правой лодыжкой. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу.

Поднимите руки. Растяните живот, удлините бока талии и поднимите грудь.

Вы можете держать ладони параллельно друг другу или скрестить ладони в замок.

Осторожно откиньте голову назад и смотрите на большие пальцы. Не поднимайте плечи вверх. Почувствуйте, как ваши лопатки крепко сомкнулись.

Переместите вес на внешний край левой ноги, удерживая спину ровно.

Держите это положение до одной минуты.

Чтобы освободиться, обопритесь на пятку правой ноги и выпрямите левую ногу. Опустите руки. Поменяйте ноги и повторите упражнение снова.

2. Мост

Ложитесь на спину, согнув колени так, чтобы ваши стопы стояли плоско на полу - пальцы ног пусть указывают вперед и располагаются на ширине бедер. Ваши колени должны указывать прямо вверх. Убедитесь, что стопы, колени и бедра выровнены, голова не наклонена, а плечи - лежат ровно.

Положите руки параллельно телу, ладонями вниз. Почувствуйте, как ваш позвоночник касается земли. Он должен лежать нейтрально, быть естественно изогнутым. Дышите медленно и плавно.

На выдохе напрягите поясничную мышцу (psoas), подтяните таз вперед так, чтобы небольшая его часть касалась земли и начните поднимать позвоночник от пола, по одному позвонку за раз. Оставьте плечи на полу и держите таз вверху, подтянув живот вверх. Удерживайте позу на счет 20, чувствуйте растяжку.

На следующий вдох совершите обратное движение, по одному позвонку за раз. Сохраняйте тонус в области таза, а также не расслабляйте поясничную мышцу и мышцы живота. Когда спина коснется земли, расслабьте область таза. Расслабьтесь на один вдох /выдох и на следующем вдохе повторите.

3. Лодка

Сядьте на пол, согнув колени. Стопы плоско стоят на полу, пальцы ног направлены вперед, стопы расставлены примерно на ширину бедер. Убедитесь, что колени выровнены с бедрами.

Возьмитесь за задние части бедер, чуть ниже колена, или за передние части голеней, чуть ниже колена. Вдохните в "центр" себя. Вытянитесь вверх через позвоночник.

Аккуратно откиньтесь назад на седалищные кости. Напрягите поясничную мышцу и поднимайте ноги с земли.

Держите плечи расслабленными. Медленно поднимите ноги, пока ваши голени не будут горизонтальными по отношению к земле.

Протяните руки вперед, ладони обращены внутрь. Держитесь на счет 20. Верните ноги на пол.

Фрэн Гриффит (источник); перевод Валерии Смирновой.