Будь в форме: комплекс упражнений для всадников

Фото с сайта aubenhausen-club

Всадники — это спортсмены. Они должны всегда держать себя в форме. Но что делать, если нет возможности проводить время в спортзале с личным тренером, а дома не найти и пары гантель? Мы подготовили для вас комплекс упражнений, каждое из которых было создано для определенной дисциплины (но это не значит, что другим они противопоказаны!). Они помогут поддерживать мышцы в тонусе и не потребуют ни наличия лошади, ни спортивного инвентаря под рукой.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундными перерывами между подходами. В зависимости от вашего уровня подготовки повторите все упражнения два или три раза.

Упражнения для выездковых всадников

Растяжка для хорошей посадки

Это упражнение, сочетающее в себе элементы йоги, поможет добиться хорошей посадки и более плотного контакта с боком лошади. Обязательно уделяйте внимание дыханию через нос и делайте длинные выдохи!

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Медленно поднимите бедра, стараясь при этом расслабить ягодичные мышцы. Сосредоточьтесь на ощущении растяжения мышц от тазобедренных костей до колен. Затем медленно опускайте спину вниз, пока поясница не коснется пола и расслабьтесь на несколько секунд.

Затем сядьте на пятки, и, сделав несколько вдохов, плавно опускайтесь назад. Можно положить руки на блок для йоги позади себя или зафиксировать ладони на полу. Почувствуйте растяжение мышц в верхней части ног. При это следите за тем, чтобы колени не отрывались от пола и были всегда расположены ровно перед собой.

Медленно вернитесь в изначальное положение и сделайте несколько вдохов.

Укрепление мышц спины

Эти упражнения помогут укрепить плечи, развить правильную и ровную осанку — с такой можно претендовать и на олимпийское золото.

Встаньте на четвереньки и поставьте руки на уровне плеч. Колени должны быть ровно под бедрами. Положите левую руку на голову, удерживая при этом баланс. Сохраняя это же положение вытяните руку прямо перед собой и задержите дыхание в этом положении.

Продолжайте спокойно дышать, медленно отводя руку в сторону так, чтобы ладонь была повернута в сторону пола. Начните медленно разворачивать ладонь к потолку, одновременно отводя руку назад, стараясь дотянуться до бедра. Наконец, согните локоть и постарайтесь провести ладонью по пояснице, не касаясь тела.

Понаблюдайте за тем, как сильно вы можете согнуть локоть, двигая рукой вверх по спине по направлению к лопаткам.

Задержите дыхание на несколько секунд, когда почувствуете, что достигли максимально возможной точки, затем повторите движения в обратном порядке. Проделайте упражнение с другой рукой.

Упражнения для конкуристов

Подъемы ног

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине бедер. Медленно перенесите свой вес на одну ногу. Поднимите ее, представляя, что рядом с вами скамейка и вам нужно ее перешагнуть.

Переносим ногу назад через воображаемую скамейку и ставим ступню на пол. Затем повторите движение в обратном направлении. При этом старайтесь держать ногу на весу как можно выше. Это поможет развить равновесие, предотвратить травму голеностопа и «разогреть» тазобедренный сустав.

Прыжки

Сядьте на корточки, касаясь пола всей ступней. Выпрыгивайте вверх и вперед, приземляясь вновь в исходное положение, а затем встаньте и выпрямитесь. Повторите упражнение.

Каждый раз, когда вы прыгаете вперед, стремитесь прыгать немного дальше и выше, даже если мышцы начали уставать. Это поможет развить силу и выносливость.

Упражнения для троеборцев

Разогрев ног

Сядьте на корточки. Затем медленно встаньте и вытяните одну ногу позади себя. Повторите упражнение с другой ногой.

Кросс-прыжки

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки в обе стороны, не сгибая их.Подпрыгните, при этом скрестив руки и ноги. Затем ещё одним прыжком вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с «обратным» перекрещиванием.

Прыжки с растяжкой

Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте одной ногой шаг назад. Останьтесь в положении выпада. Перенесите вес на пятку передней ноги и подпрыгните. Одновременно постарайтесь выпрямить отставленную ногу и подтянуть колено другой ноги к груди.

Приземляйтесь на ногу, которая была отставлена назад, перенося вес на пятку. Затем отведите другую ногу назад и повторите упражнение.