​Качаем мышцы: 10 упражнений

Качаем мышцы: 10 упражнений

Наш эксперт Аманда Саттон – физиотерапевт, магистр ветеринарии. Была официальным врачом-физиотерапевтом Британской сборной по троеборью. Теперь практикует в Литтлтоне, Хэмпшир, сотрудничает с ветеринарами по вопросам лечения и реабилитации лошадей. Кроме того, читает лекции по всему миру.

«Лошадь должна быть устойчивой на всех аллюрах, – говорит Аманда Саттон. – Большинство всадников прикладывает массу усилий, чтобы заставить лошадь двигаться правильно, подтягивая брюшные мышцы, и поддерживать при этом мышечный тонус. Работает ли лошадь под верхом или нет, она должна двигаться легко и уверенно, что, в свою очередь, поможет избежать травм».

Упражнения

Аманда разработала серию простых 10-минутных упражнений, которые помогут вашей лошади стать более устойчивой и развить в ней чувство равновесия. «Эти упражнения можно с легкостью выполнять ежедневно. А некоторые вы можете делать, когда ведете лошадь с поля на конюшню, – говорит Аманда. – Однако если лошадь долго не была в работе – например, стояла с травмой, – посоветуйтесь с ветеринаром. Варьируйте упражнения и не увлекайтесь».

1. Работаем мышцами живота.

Это упражнение дает хорошую нагрузку на позвоночник лошади и фиксирует ее таз в правильном положении. Единственное «но»: прежде, чем выполнять его, убедитесь, что у лошади в этой области ничего не болит. Типичные признаки боли – подергивания или твердость мышц. Итак, начнем.

Поставьте лошадь прямо, чтобы ее ноги стояли ровно по линии туловища.

Аккуратно положите руки ей на живот и дайте ей привыкнуть к прикосновениям. Поводите руками по животу и в области подпруги.

Положите руки лошади под живот и аккуратно надавите на него, а затем опустите.

Давление руками должно быть сильным настолько, чтобы лошадь подняла живот вверх. Смотрите на холку, чтобы определить, подтягиваются мышцы брюшины или нет. Напряжение, расслабление – между этими фазами порой могут проходить 3-4 секунды. Повторите упражнение 3 раза. Не давайте лошади сойти с места.

2. Тренируем мышцы задних ног.

Поставьте лошадь ровно. Встаньте сбоку и оторвите ее заднюю ногу на несколько сантиметров от земли.

Возьмитесь за хвост и аккуратно и медленно притяните его к себе на несколько сантиметров. Подержите и отпустите. Ритм таков: раз-два-держим, три-четыре-отпускаем. Повторите 3 раза. Затем медленно возьмите ту же ногу и вращайте ее по часовой стрелке, двигая только нижней частью. Повторите в противоположном направлении. На каждое вращение должно уходить примерно 10 секунд.

Следите за тем, чтобы другая нога не изгибалась. Если это произошло, поставьте ногу на место и дайте лошади отдохнуть.

Повторите упражнение с другой ногой. Делайте это упражнение 3 раза по часовой стрелке, и 3 раза – против.

3. Мышцы крупа.

Лошадь должна стоять прямо. Сами встаньте сбоку рядом с крупом. Пальцами активно массируем справа от крестца, начиная с самой высокой точки крупа к хвосту.

Надавите большим пальцем на мягкую ткань в районе самой высокой точки крупа и проведите им к хвосту (см. фото). Другая рука при этом лежит на верхней части крупа, и вы можете чувствовать, как задняя часть лошади приподнимается. Выполняйте это упражнение на счет «раз-два», сделайте небольшой перерыв и повторите все снова. В общей сложности надо сделать по 2 раза справа и слева.

4. Передние ноги.

Когда вы поднимете переднюю ногу лошади, посмотрите, что произойдет с задней ногой с противоположной стороны. Если ваша лошадь зажата, нога двинется вперед. В этом случае поставьте переднюю ногу на место и начните заново. Чтобы сделать это упражнение, поместите одну руку позади локтевого сустава лошади, держите спину прямо, втяните живот, а другой рукой возьмите лошадь за ногу. «Рисуйте» вашими коленями круг, и таким образом нога лошади будет двигаться по кругу.

Вращайте нижнюю часть ноги в течение 5 секунд, затем смените направление. Повторите упражнение с другой ногой.

5. Расслабление плеча.

Мышцы в области плеча могут быть очень зажаты, но лошадям обычно нравится это упражнение. К тому же оно помогает увеличить вынос передних ног.

Одной рукой ухватитесь за переднюю ногу лошади, а другую положите на спину в месте, где обычно лежит седло, прямо за лопаткой (см. фото). Пальцы руки должны быть расставлены в сторону.

Медленно приседайте, чтобы нога лошади пошла вниз. Держите ногу лошади согнутой и, досчитав до пяти, отпустите.

Если лошадь падает на вас, значит, она не поняла вас, когда вы отпустили ее ногу. Успокойте ее голосом. Если вы чувствуете, что плечо лошади не опускается, аккуратно поднимите ей ногу, а затем – опустите.

Повторите это упражнение с каждой стороны по 3 раза.

6. Повороты.

Это упражнение поможет лошади научиться правильно проходить повороты, расслабляя шею и подключая задние ноги. Делайте его так медленно, как только можно. Большинство всадников в поворотах слишком энергично тянут за внутренний повод, так что шея лошади сильно сворачивается. Мы же потренируемся наклонять шею лошади естественно и свободно.

Встаньте на одну точку. Ваше туловище и руки должны образовать форму буквы V. Ездой налево ваша левая рука держит чомбур и остается впереди носа лошади. Вы должны быть на одной линии с внутренней передней ногой лошади, а ваша правая рука – на уровне ее последнего ребра.

Начните упражнение с того, что левая рука показывает направление движения, а правая подталкивает лошадь идти вперед и вокруг вас. Ведущая рука должна оставаться впереди и заставлять внутреннюю ногу лошади вставать под корпус, перекрещиваясь с другой ногой. Не тяните лошадь по кругу, а только вперед, в то время как другая рука подталкивает лошадь сзади.

Ведущей рукой «просите», а другой – подталкивайте лошадь идти вперед вокруг вас.

Наблюдайте за лошадью и попробуйте определить проблемные моменты.

Сфокусируйтесь на том, чтобы создать больше импульса, а затем остановитесь и сделайте перерыв. Пройдя круг, отдохните. Завершая движение, переставайте тянуть чомбур – просто поднимите руку и скажите «о-о-опа». Повторите то же в другую сторону.

Вот знаки, по которым вы можете определить, что лошади трудно выполнять это упражнение: она хвостит, сильно валит затылок, вываливает зад наружу, не может подставить под корпус внутреннюю заднюю ногу, которая перекрещивается с другой задней ногой; у вас в руке – «деревянные» ощущения. В этих случаях повторите упражнение, при этом внимательно следите за вашими собственными действиями. Возможно, вы недостаточно сосредоточились и плохо скоординировали собственные движения, и потому не смогли заставить задние ноги лошади работать.

7. Лента.

Для этого упражнения наденьте на лошадь седелку и небольшую ветеринарную ленту или бинт – но только тогда, когда ваша лошадь будет уже не в конюшне и сможет расслабиться. Я использую материал под названием «Thera-Bend», он тонкий и хорошо тянется. В физиотерапии он используется как материал для сопротивления. Не берите узкие или слишком тугие бинты. Лента даст лошади ощущение обратной связи. (Пожалуйста, имейте ввиду: поскольку некоторые ветеринарные ленты клейкие, они могут не понравиться лошади).

Во-первых, покажите лошади длинный хлыстик или палочку, которые будут как бы продолжением вашей руки. Если ваша любимица сильно боится хлыста, не берите его.

Отрежьте ленты ровно столько, чтобы плотно присоединить ее к седелке с обеих сторон. Перед тем, как вы привяжете ленту, поставьте лошадь ровно и выполните упражнение 1 («Работаем мышцами живота»). Это поможет ей сосредоточиться на положении собственного тела. Если она встанет неправильно, то почувствует сопротивление и вернется в исходное положение, при котором лента не мешает.

Поводите лошадь в руках, чтобы она привыкла к ленте. Рукой показывайте направление движения и подталкивайте лошадь вперед хлыстиком либо по задним ногам, либо по последнему ребру, командуя «вперед!».

Идя рядом с лошадью, делайте полуодержки. Используйте хлыст, чтобы помочь себе остановить лошадь, помещая его перед ее носом или грудью. В то же время говорите «о-о-опа», замедляя движение.

Чтобы сделать поворот, повторите упражнение 6 («Повороты»), используя толстый конец хлыста (на уровне последнего ребра). Заставляйте внутреннюю заднюю ногу лошади перекрещиваться с внешней, надавливая на бок лошади за последним ребром.

8. Коротко и удобно.

Если лошадь молодая, выполняйте это упражнение с одной жердью, постепенно увеличивая их количество до трех.

Вам понадобится ряд из трех жердей на расстоянии одного метра друг от друга. Хождение через жерди, так близко лежащие друг к другу, стимулирует мышцы живота лошади и заставляет ее ноги подниматься вверх и вперед.

Держите ведущую руку на близком расстоянии от носа лошади, каждый раз меняя направление и заставляя внутреннюю заднюю ногу лошади перекрещиваться с внешней и подводиться под корпус. Затем поднимите вторую и последнюю жердь с одного конца на несколько сантиметров от земли и повторите упражнение, каждый раз меняя направление и делая перед первой жердью полуодержку. Для взрослых лошадей варьируйте это упражнение, делая полуодержку перед первой жердью и посередине.

9. Серпантины.

Делайте петли серпантина намеренно большими, не уходя вперед и оставаясь близко к плечу лошади: это заставит лошадь вытягивать голову вперед и работать затылком.

В повороте ваша внутренняя рука не должна позволять лошади валиться внутрь. А внутренняя нога лошади при этом будет перекрещиваться с внешней. Если лошадь будет выполнять упражнение все лучше и лучше, усложняйте его, уменьшая угол поворота.

Для замедления шага делайте полуодержки и используйте хлыст, поставленный перед грудью лошади.

10. Осаживание между жердями.

Зачастую лошади трудно делать осаживание, ведь не все лошади подвижны. Они волочат передние ноги или тянут корпус назад. Попробуем заставить лошадь подумать о том, каким образом лучше начать движение и как лучше поднять при этом передние ноги – с «подключением» плеча.

Положите на землю две жерди и подведите к ним лошадь, при этом глядя вперед по траектории движения, как если бы вы подходили к препятствию в конкуре. Поставьте лошадь ровно между жердями.

Положите одну руку на грудь лошади и подтолкните ее назад, говоря: «назад», чтобы она сделала осаживание между двумя жердями. Затем расслабьте руку. Повторите это жест.

Если лошади трудно, хвалите ее за малейшие усилия пойти назад, а затем остановитесь и пройдите вперед.

Попросите лошадь встать над жердью так, чтобы она переставила через нее передние ноги. Положите руку на грудь лошади и попросите ее пойти назад, переступая через середину жерди. Остановитесь, пройдите вперед, а затем повторите.

Советы:

● Никогда не стойте около задних ног лошади, поскольку она может ударить (если лошадь ударила, это может быть знаком какого-либо дискомфорта, на который нужно обратить внимание).

● Каждое ваше движение должно быть полностью контролируемо и как можно более позитивно. Слабые лошади хотят все сделать быстро, но если вы будете заставлять их делать все медленно, вы достигнете большего.

● Многие из этих упражнений могут быть выполнены и при работе на корде или на вожжах.

● Может получиться так, что молодая лошадь не видела раньше ни жердей, ни длинного хлыста, так что перед тем, как начать, познакомьте ее с ними.

● Хождение через жерди может быть немного утомительным, поэтому не переусердствуйте с этим. Не делайте более трех подходов за раз.

● Возрастные лошади могут выполнять эти упражнения в одну сторону лучше, чем в другую, но ваша задача – делать одинаковое их количество в обе стороны, пока лошадь не разработает более слабые мышцы.

● Если грунт вязкий и неровный, ваша задача усложняется. Самое хорошее место для занятий – поле с мягким грунтом. Лучше всего, если оно будет травяным. Слабые лошади на таком грунте будут делать больше успехов.

Материал опубликован с разрешения правообладателя – журнала «MyHorse» («Моя лошадь»).

Аманда Саттон