Упражнения для укрепления посадки

Упражнения для укрепления посадки

Удивительная особенность верховой езды как вида спорта состоит в том, что не существует предела совершенствованию посадки всадника. Никогда всадник, даже достигнувший вершин мастерства, не скажет "все, мне не над чем больше работать". В своей статье я хочу рассказать о некоторых упражнениях, которые помогут вам укрепить свою посадку, сделать ее более расслабленной и уверенной.

Посадка зависит от слаженной работы всех частей тела всадника, но мы рассмотрим влияние каждой из них по отдельности, поговорим о ногах, пояснично-крестцовом отделе, верхней части корпуса, руках и кистях рук.

Ноги

Чтобы проверить длину ваших стремян, когда вы сидите в седле, выньте ногу из стремени и расслабьте ее. Для манежной езды основание стремени должно находиться на уровне голеностопного сустава ("косточки"). Откорректируйте длину стремян, учитывая особенности вашего строения и следуя советам тренера.

Поставьте стопу на основание стремени самой широкой частью (мизинец должен быть у внешней дужки, стопа - немного под углом). Стопа должна располагаться так, чтобы стремя было перпендикулярно боку лошади. Затем опустите вниз пятки, расположите голень рядом с подпругой - пусть колено и шенкель спокойно лежат на боку лошади. Ослабляя свою лодыжку и позволяя вашему весу «опуститься» в пятку, вы опускаете свой центр тяжести. Ваша нога при этом опускается вниз и "обтекает" корпус лошади.

Пояснично-крестцовый отдел

Вы должны поддерживать контакт с корпусом лошади через шенкеля, колено и шлюс. Ваше седалище должно размещаться в передней части седла, ближе к луке. Поскольку мы сосредоточимся на упражнениях на шагу, у вас появится прекрасная возможность почувствовать кости седалища и расслабить бедра, позволив вашей лошади двигать вас вслед за ее движениями. Создавая вертикальную линию, ваши бедра должны оставаться прямо над вашими пятками. Безопасность вашей верхней части тела полностью зависит от положения вашего пояснично-крестцового отдела и ног.

Верхняя часть корпуса

Ваш корпус должен тянуться вверх: плечи расслаблены, взгляд направлен вперед, грудь расправлена. Подумайте о том, чтобы поднять свою грудь и живот и представить, что вас тянут вверх за веревочку, привязанную к верхушке шлема. Правильно размещенная верхняя часть корпуса должна быть в полностью естественном, но элегантном, вытянутом вверх положении.

Кисти рук и руки

Ваша цель состоит в том, чтобы иметь «эластичные» руки, поддерживая прямую линию от локтя до рта лошади. Ваши локти должны быть расслаблены, не зажаты и находиться около пояса ваших бриджей. Однажды тренер посоветовал мне думать о том, что я несу пляжный мяч и это очень хорошо помогло - мои руки стали менее закрепощенными. Кисти рук должны быть расположены чуть выше и слегка впереди холки на расстоянии 8-10 см друг от друга, большими пальцами внутри вертикали. Держите пальцы закрытыми, так, чтобы можно было почувствовать ладонь кончиками своих пальцев. Большой палец удерживает повод. Ваши руки и кисти рук должны обладать достаточной силой, чтобы контролировать лошадь, но и быть достаточно расслабленными, чтобы дать ей определенную свободу. Мне нравится, как основатель Фонда Centered Riding® Салли Свифт предлагала представлять, что вы держите в ладонях маленьких птичек: если вы сожмете пальцы, птички погибнут, но если вы слишком расслабите пальцы, то они улетят. Эту ассоциацию очень любят мои ученики.

Упражнения на шагу

1. Двухточечная посадка на шагу

Находясь в двухточечной посадке, вы убираете давление и вес со спины лошади и перераспределяете его на стремена и пятки. Вы должны привстать в седле, держа руки впереди плеч. Эта позиция используется на скачках, кроссах и в конкуре. Если вы впервые пробуете это упражнение, я посоветовала бы вам соединить поводья и прихватить гриву лошади, чтобы вы не тянуть ее за рот.

Я прошу своих учеников выполнять различные вариации этого упражнения - брать поводья во внешнюю руку, а внутреннюю класть вниз на бедро, на поясницу, отводить в сторону, за голову и т.д. Мне также нравится когда всадник выполняет в двухточечной посадке восходящие переходы в рысь и возвращается в шаг - это развивает его выносливость и баланс.

Стоя на стременах: это упражнение может быть выполнено во время остановки или (для усложнения) на шагу. Положите обе руки на холку лошади - это гарантирует вам, что, если вы потеряете равновесие, то не дернете лошадь за рот. Встаньте на стремена, опустите пятку вниз и держите шенкеля за подпругой на боку лошади. Сохраняйте это положение, а затем опуститесь на переднюю часть вашего седла, прилагая все усилия, чтобы сохранить правильное положение ноги.

Это упражнение поможет выработать равновесие и правильно располагать ногу.

2. Упражнения без стремян

Основное положение без стремян. Держите ноги в правильном положении, не "бросайте" их вниз.

Скрестите стремена наверху: перетяните пряжку вниз от шнеллера примерно на 45 см, прежде чем скрестить стремена наверху над холкой, убедитесь, что путлища не перекручены под крылом седла и не мешают вашей ноге комфортно лежать на боку лошади. Держите ногу так, как если бы у вас были стремена (передняя часть стопы приподнята вверх, пятка опущена вниз), и не позволяйте ногам просто свешиваться вниз. Всякий раз, когда вы теряете позицию, вернитесь к шагу, сядьте правильно, а затем продолжайте упражнение. Чтобы исправить себя, возьмитесь за луку седла, расслабьтесь и опустите бедра, притянув себя ближе к луке, удерживая ногу в правильном положении. Что обычно происходит? Ваши колени и бедра ползут вверх, а это в свою очередь заставляет ваше седалище смещаться к задней луке седла.

Верховая езда без стремян - лучший способ добиться независимой посадки, научиться следовать за движением лошади, используя поясницу, забыть о закрепощении и езде "против" лошади. Без стремян можно выполнять множество упражнений.

Двухточечная посадка без стремян на шагу - упражнение, которое определенно укрепит вашу посадку. Представьте, что у вас есть стремена, и встаньте в двухточечную посадку. Сохраняйте ее так долго, как только сможете. Почувствовав, что теряете позицию, сядьте в седло, примите правильное положение и продолжайте работу.

В первый раз, когда вы попробуете это упражнение, вы будете поражены тем, насколько сложно его выполнять, но старайтесь с каждым разом удерживать позицию немного дольше.

Упражнения на рыси и галопе

1. Работа на строевой рыси

Поднимите лошадь в рысь, убедитесь, что вы облегчаетесь под нужную ногу, давая лошади возможность сохранять баланс и поддерживать ваш вес.

Согните колени и слегка поднимите свое седалище из седла. Представьте, что ваши колени - это пружины, которые амортизируют движения рыси. Закройте угол тазобедренного сустава примерно до 30 градусов и перенесите свой вес на ноги, поддерживая бедра над пятками. Подумайте об облегчении в седле. Обе кисти должны сохранять правильную позицию и быть впереди плеч, упритесь в шею лошади, если вам пока сложно самостоятельно поддерживать корпус в нужном положении.

Бросьте свое внешнее стремя и продолжайте двигаться строевой рысью.

Это отличное упражнение, поскольку все мы периодически теряем стремена. Вы должны ехать, не теряя независимой посадки и уверенности в себе, однако тянет затормозить, посмотреть вниз и взять стремя. Практикуя данное упражнение, вы обретете силу, равновесие и уверенность, поиск стремян на ходу перестанет быть проблемой.

Верховая езда в двухточечной посадке без стремян - отличное упражнение для развития ног.

Бросая стремена, вы устроите себе отличный экзамен. Когда вы на строевой рыси бросите внешнее стремя, вам нужно будет ехать дальше, так, как будто оно все еще есть, - контакт ноги с лошадью не должен изменяться, нога должна оставаться в прежней позиции - носок вверх, пятка вниз, шенкель за подпругой. Руки должны быть спокойными, взгляд вперед.

Оставаясь в двухточечной посадке, выполняйте переходы рысь-шаг-остановка, меняйте направления движения.

Сохраняя двухточечную посадку, возьмите оба повода во внешнюю руку, внутреннюю руку при этом ставьте на бедро, заводите за голову, вытягивайте в сторону.

Тренировке ритма, баланса и силы в двухточечной посадке способствует облегчение через три темпа. Поднимите лошадь в рысь и встаньте в двухточечную посадку. После того, как вы почувствуете равновесие, задержитесь на двухточечной посадке в течение трех темпов, а затем (на четвертый) на один темп легко и плавно опуститесь в седло.

Когда вы впервые попробуете выполнить это упражнение, считайте вслух: «один, два, три, сесть, один, два, три, сесть». Это поможет вам сохранить ритм, и вы сразу же поймете, правильно ли выполняете упражнение. Вы можете подниматься над седлом на столько темпов, на сколько вы захотите. Как только вы почувствуете себя сильнее, начните выполнять упражнение теперь без стремян!

Работайте на строевой рыси без стремян. Как только почувствуете, что ваша посадка нарушилась, перейдите в шаг, приведите себя в порядок и продолжайте. Ездите без стремян до тех пор, пока не ощутите дискомфорт - так вы сможете оценить свои силы.

Строевая рысь на двухточечной посадке без стремян заметно укрепляет ноги. Они должны находиться в том же положении, в котором были бы, если бы вы ехали со стременами.

На галопе встаньте в двухточечную посадку, а затем вернитесь в трехточечную, сохраняя ритм и темп движения лошади.

2. Работа учебной рысью и галоп без стремян "удлинит" вашу ногу. Как только вы сядете на учебную рысь, ваша нога начнет естественно "ползти" вверх, становясь "короче". Вам нужно постоянно обращать внимание на это и стараться, чтобы нога "удлинялась" вниз.

Прежде, чем начать, уберите ногу от лошади, а затем верните ее назад, чтобы она мягко легла на ее корпус (носок поднят, пятка опущена).

Упражнения:

Езжайте учебной рысью. Положите одну руку на переднюю луку седла, чтобы поработать над исправлением положения своего корпуса. Попробуйте двигаться, прижав одну руку к своей пояснице.

Выполняйте восходящие и нисходящие переходы от учебной рыси в галоп и обратно - это замечательно "удлиняет" ногу.

Когда вы чувствуете, что смещаетесь и теряете правильную позицию, сделайте нисходящий переход и приведите себя в порядок, а затем продолжайте выполнять упражнение, над которым работали.

Вы можете самостоятельно изобретать для себя новые упражнения со стременами и без. Помните, что вводить их в регулярные тренировки нужно постепенно. Начните с нескольких минут в день. Для того, чтобы сформировалась новая мышечная память, потребуется время. Не переусердствуйте и не навредите себе. Не надо заниматься "через боль".

Включив эти упражнения в свою программу регулярного тренинга, вы добьетесь того, что ваша посадка станет более безопасной, а следовательно более расслабленной

Сара Меллингс (источник); перевод Валерии Смирновой.