Совершенствуем учебную рысь

В статье вы найдете упражнения, направленные на улучшение посадки на учебной рыси. Некоторые из них предназначены для выполнения в седле, а над некоторыми можно будет поработать дома или в спортивном зале.

Совершенствуем учебную рысь

Ох, уж эта учебная рысь - заклятый враг всадников всех возрастов, уровней подготовки и дисциплин!

Чтобы создать сбалансированную, независимую посадку, которая не мешает лошади, а позволяет ей двигаться с максимальной легкостью и эффективностью, всадник должен быть гибким и эластичным в ногах, бедрах и поясничном отделе позвоночника, иметь стабильность в области таза и стабильный корпус. Эти качества позволяют всаднику поддерживать вертикальную позу, устойчивую и эластичную, но не жесткую, ведь движение является динамичным и требует постоянной повторяющейся серии мышечных сокращений.

Ниже я приведу упражнения, которые можно выполнять как дома (в спортивном зале), так и в седле. Надеюсь, они помогут вам значительно улучшить вашу посадку на учебной рыси!

I. Упражнения для дома или спортивного зала

1. Упражнения на подвижность и гибкость

1.1. Работа над мышцами-сгибателями бедер/ четырехглавая мышца бедра

Левое колено на полу, правая нога впереди: принимаем позицию "выпад". Перенесите и удерживайте больше веса на левом колене, прижмите его к полу, одновременно надавив левым бедром вперед, растягивая мышцы-сгибатели бедра. Сохраняйте это положение 30 секунд, а затем расслабьтесь. Проделайте упражнение с другой ногой. Выполните по 3-5 повторений на каждую ногу.

1.2. Растяжка для группы мышц хамстринг (задняя поверхность бедра)

Положите левую ногу на возвышенную поверхность (стул, подставку, мяч для упражнений и т.д.). Согните правую ногу в колене и сократите мышцы задней поверхности бедра вашей растянутой левой ноги, одновременно закрывая угол тазобедренного сустава. Спина должна оставаться ровной. Сохраняйте положение 30 секунд, а затем расслабьтесь. Выполните упражнение с правой ногой.

1.3. Подъем таза для улучшения подвижности позвоночника

Лягте на спину. Спина ровная. Согните ноги в коленях. Ваши стопы должны быть параллельны седалищным костям. Втяните живот и выровняйтесь. Затем выдохните и, начиная от копчика и нижней части спины, медленно отрывайтесь от пола, по "одному позвонку" за раз, пока ваши бедра и спина не образуют длинную прямую линию. Удерживайте это положение, вдохните, а затем, на выдохе, медленно опуститесь назад, начиная с верхней части спины и грудной клетки, удерживая на весу копчик как можно дольше. Растянитесь в поясничном отделе и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

2. Упражнения на укрепление центральной части корпуса

2.1. Работа над мышцами пресса

Лягте на спину, ноги поднимите вверх, согнув колени под углом 90 градусов или чуть больше. Держа таз в нейтральном и плоском положении, слегка поднимите голову от пола, смотрите на колени. Руки поднимите на высоту 5-7 сантиметров от пола. Затем, удерживая лопатки вровень со спиной (избегая сгибания вперед), выдохните, и слегка поднимите верхнюю часть тела вверх. Не забудьте дышать, удерживая положение на 10 секунд (пять вдохов / выдохов), затем опуститесь вниз и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

2.2. Подпрыгивание на мяче

Подпрыгивания на мяче: правильно

Подпрыгивания на мяче: не правильно.

Сидя на мяче для упражнений, втяните живот. Почувствуйте соединение через свой торс, в то время, когда вы выравниваете свои лопатки (они должны плоско лежать на спине) и разворачиваете грудь. Все время поддерживайте соединение в вашей средней части корпуса, чтобы избежать выгибания спины и выталкивания вперед груди.

Сидите высоко, скрестив руки на груди и мягко отскакивайте от мяча. По мере того, как вы постепенно будете увеличивать высоту и скорость отскока, сосредоточьтесь на поддержании своей основной связи, тянитесь вверх макушкой. По мере того, как вы будете прогрессировать, попробуйте положить руки сначала на бедра, потом в положение, когда вы едете верхом с поводом в руках, в стороны, а затем - вверх. Цель состоит в том, чтобы поддерживать правильное положение корпуса и не искривляться в то время, когда вы подпрыгиваете на мяче и перемещаете руки в разные положения. Начните с одно-двух минутных подходов и постепенно увеличивайте продолжительность выполнения упражнения.

Это упражнение полезно для улучшения координации, усиления средней части корпуса и дифференцирования работы различных частей тела.

II. Упражнения в седле

Прежде всего, я хочу отметить несколько важных вещей, которые следует учитывать при подготовке к езде учебной рысью:

• Ваша лошадь должна округлиться по линии верха и находиться в контакте с трензелем, сохраняя спину расслабленной. Если спина лошади зажата, то в результате вы получите резкие движения, неудобную тряскую рысь. Напряжение лошади скажется на вашем собственном напряжении.
• Темп рыси должен быть таким, чтобы всаднику было комфортно расслабленно сидеть в седле. Для этого лучше начать с более медленной рыси. Когда вы начнете ехать увереннее, можете пробовать расширять рысь. В любом случае над посадкой и балансом нужно работать на комфортном аллюре.
• Сидите в центре седла, одинаково на обеих седалищных костях. Отведите ноги в сторону от седла, а затем легко опустите их, пусть мягко "обнимут" бока лошади. Представьте, что ваши ноги стали очень длинными и как будто свисают до самой земли, как будто к вашим голеням привязаны грузы. На самом деле вы можете и на самом деле использовать прикрепленные к голеням утяжелители (во время кордовых занятий). Утяжеление голеностопного сустава вытягивает ногу вниз к земле. Это особенно полезно для всадников, которые имеют тенденцию подтягивать колено, бедро и пятку вверх во врем посылов.

Следующие упражнения можно практиковать как на кордовых тренировках, так и во время самостоятельной езды.

1. Интервальные тренировки

Это отличное упражнение для ознакомления с учебной рысью всадников и молодых или недавно заезженных лошадей, поскольку оно постепенно наращивает силу и способствует плавности и гармонии.

Начните со строевой рыси, установите стабильный ритм, округлите линию верха лошади. Просидите два толчка, затем вновь двигайтесь строевой рысью несколько темпов, затем повторите. Цель состоит в том, чтобы вы поддерживали одинаковый темп без каких-либо сбоев во время плавных переходов от строевой рыси к учебной и наоборот. Попрактикуйте это упражнение, просиживая два толчка, когда вы будете уверенно выполнять его, попробуйте просидеть в течение трех толчков, затем четырех и так далее. В итоге вы обнаружите, что можете сидеть на учебной рыси в течение более длительных периодов времени, сохраняя посадку, равновесие и расслабленность. Всякий раз, когда вы чувствуете напряжение, вас начинает отбивать от седла или вы начинаете поддерживать равновесие при помощи рук, вернитесь к строевой рыси, приведите себя в порядок, а затем начните снова. Так вы приобретете правильные привычки и разовьете правильную мышечную память, как свою, так и лошади.

2. Открываем угол тазобедренного сустава

Это упражнение поможет вам развить более глубокую посадку и научит следовать за движениями лошади. Сядьте на учебную рысь и откиньте корпус назад, за вертикаль, так, чтобы открыть угол бедра. Это позволит вам почувствовать движение лошади через бедра. Попробуйте просидеть так в течение нескольких шагов, а затем постепенно верните верхнюю часть тела в вертикальное положение, сохраняя такую же глубокую посадку и ощущение движения через бедра с длинными и расслабленными ногами. Повторите несколько раз, давая лошади перерыв (шагом или строевой рысью) между подходами.

3. Строевая рысь без стремян

Если у вас возникли проблемы с расслаблением бедер и с сопровождением движений лошади на учебной рыси, попробуйте порысить строевой рысью без стремян в течение продолжительного периода времени, пока не почувствуете усталость, а затем перейдите на учебную рысь. Когда вы устаете, мышцы бедер, ног и внутренних поверхностей бедер не могут напрягаться, вы не сможете захватывать лошадь ногами на учебной рыси и сядете правильнее.

Надеюсь, эти советы и упражнения будут вам полезны, и вы сможете выроботать гармоничную независимую посадку на учебной рыси!

Сандра Верда-Занатта (источник); перевод Валерии Смирновой.