Я, задаваяясь таким же вопросом, нашла вот что:Без лошади:
1. Вращение голеностопом:
Сидя на стуле медленно и плавно вращаете носками, очерчивая пальцами ног круг. несколько кругов в одну сторону, несколько в другую. По максимальной амплитуде. ЕЖЕДНЕВНО.
2. Вращение запястьем.
Сжав руку в кулак медленно и плавно очерчиваете круг, не задействуя локоть. Вращать в обе стороны. По максимальной амплитуде. ЕЖЕДНЕВНО.
3. Приседания.
С прямой спиной, руки вытянуты перед собой, не отрывая пяток от земли. 10-25 раз. 2-3 раза в неделю.
4. Наклоны.
Ноги на ширине плеч, не сгибая колени, кончиками пальцев доставать пол. 2-3 раза в неделю по 20-30 наклонов.
5. Повороты корпуса.
Ноги на ширине плеч, руки в стороны, повороты вправо-влево по максимальной амплитуде, держа руки под углом 90 градусов к корпусу. 40-50 раз 2-3 раза в неделю.
6. Берете мяч (размером с футбольный), зажимаете его коленями, носки внутрь, и в полуприсяде прыжками передвигаетесь по помещению, не роняя мяч. ПО ЖЕЛАНИЮ.
7. Потягуши.
Руки вверх, тянуться за руками, не закидывая головы. Дышать носом. Опустить руки с одновременным сильным выдохом через рот. 2-3 раза в неделю по 3-5 потягиваний, для всадников с проблемами в осанке ежедневно.
8. ИП, ноги на ширине плеч, руки на поясе, голова поднята. Всадник сгибает колени, сводит их вместе и приближает их как можно ближе к полу. Приседание – выдох, подъем – вдох. 10-20 раз. Это очень важно упражнение для развития шлюсса, необходимое для прыжков.
Странно, почему никто не написал про классику - упражнение на стуле. Сесть на стул так, чтобы спина прикасалась к спинке стула. Ноги не должны стоять на полу. Работая поясницей, отрывать задние ножки стула от пола. Будете наклоняться слишком сильно вперёд или назад - не сможете оторвать стул от пола. При сильном наклоне вперёд возможны падения. При неправильной работе поясницей не оторвёте стул от пола. Рекомендуется полчаса каждый день.
И ещё. До 100 приседаний в день не отрывая пяток от пола:
а) ноги вместе;
б) ступни на ширине плеч;
в) ступни на ширине плеч, приседая, сводим колени.
Отжимания от пола либо от края кровати.
Прыжки в высоту.
Полезно качаться на обыкновенной ступеьке, разрабатывая икры и голеностоп.
1. Сесть на пол опираясь на отставленные назад руки и вытянуть ноги вперед и чуть в стороны. Стараясь не отрывать ноги от пола, поворачивать стопы носком внутрь, а потом - наружу.
2. Сесть на пол, сведя вместе стопы, и развести колени как можно шире, стараясь дотянуться ими до пола. Можно слегка помочь себе руками, нажимая на колени сверху, но при этом важно (как и в другом любом упрожнении на растяжку) не перестараться и не заработать себе растяжение. Спешка тут не поможет, а только навредит.
3. Стоя, придерживаясь рукой за стену или спинку стула делать мах прямой ногой вперед и назад, каждый раз стараясь ненадолго зафиксировать положение ноги в высшей точке амплитуды.
Гимнастика для всадника
Тони Хохройтер является тренером и известным спортсменом по выездке. До этого он активно занимался десятиборьем, был инструктором по плаванию, руководил курсами по гимнастике и физвоспитанию. Он предоставил в распоряжение журнала “Швайцер кавалерист” материал, включающий в себя серию упражнений, успешно опробированных на небольшой группе всадников.
Из опроса тренеров по верховой езде было установлено, что одним из недостатков у многих начинающих всадников является отсутствие хорошей посадки. Такие всадники обычно горбятся. Это связано с тем, что мышцы спины и крестца расслаблены, при езде на лошади они не поддерживают должным образом позвоночник. В этой связи я придаю особое значение укреплению мышц всего тела, в особенности крестцовых мышц спортсмена. Всадник, не умеющий правильно держать свою спину, не может ожидать и непринужденной “работы” спины лошади. Серия предлагаемых упражнений для всадников включает упражнения для укрепления мышц спины и крестца, укрепления мышц туловища и опорных мышц, поддерживающих позвоночник, затем упражнения, способствующие укреплению мышц живота и увеличению их эластичности, упражнения для укрепления мышц ног и т. д.
В тренировочную программу входят также упражнения на равновесие, упражнения для дыхательного аппарата, даются рекомендации для устранения усталости, а также упражнения на расслабление. Я надеюсь, что смогу оказать всадникам действенную помощь в улучшении их спортивной формы. Кроме того, планомерная физподготовка помогает всадникам, жалующимся на боли в спине при езде на лошади.
Большинство упражнений можно выполнять без снарядов на очень маленькой площадке. При этом нужна последовательность упражнений.
Урок первый
а) Упражнение с партнером: партнеры стоят, тесно прижавшись спи- на к спине, и поочередно зависают на согнутых локтях Друг у друга. Партнер А наклоняется вперед и закидывает себе на спину партнера В, который при этом поднимает одновременно обе ноги вверх. Колени должны быть подтянуты к груди настолько, чтобы корпус не сильно запрокидывался. Вначале рекомендуется поддержка третьим лицом. В случае жесткого грунта рекомендуется в качестве подстилки мягкий мат. Для начала достаточно просто забрасывать партнера на спину, причем ноги при расслабленных мышцах корпуса свисают вниз.
б) Исходное положение: сед на пятках, голени ног вытянуты по полу. Благодаря сокращению крестцовых мышц находящийся на ступнях таз поднимается вверх. Верхняя часть туловища и бедра должны располагаться на одной линии, то есть не должен образовываться угол. При толчке вверх активно работают бедерные мышцы до тех пор, пока не будет достигнуто положение седа на коленях. При выпрямлении верхней части туловища наклон вперед не должен тормозить работу крестцовых мышц. Затем верхняя часть туловища и бедра медленно опускаются в первоначальное положение седа на пятках, при этом следует стремиться, чтобы верхняя часть туловища и таз находились на одной линии. Затем мышцы спины и крестцовые мышцы наклоном корпуса перемещаются из положения на пятках вперед.
в) Массаж спины: лечь на спину. Ноги подтянуты к животу. Руки на бедрах или на голенях. Голова опущена к коленям, спина изогнута. Посредством легкого раскачивания из стороны в сторону, начиная от согнутых ног, возникает раскачивание и всего корпуса. Для достижения эффективного массажа всей спины это движение повторить несколько раз.
Урок второй.
а) Подтягивание таза: лечь на спину, таз и спина расслаблены, ноги согнуты в коленях, ступни опираются на пол. Голова находится на полу, при этом затылок и плечи напряжены. Таз благодаря сокращению крестцовых мышц медленно поднимается от пола и удерживается как можно выше. Голова находится на полу. Подъем таза вверх следует два-три раза, затем таз снова медленно опускается на пол и крестцовые мышцы полностью расслабляются. Упражнение выполняется в быстром темпе, причем таз поднимается быстрыми толчками крестцовых мышц. При выполнении обоих упражнений руки вытянуты на полу рядом с корпусом тела.
б) Упражнение для одностороннего подъема таза.
Исходное положение такое же, как и при вышеуказанном упражнении.
Таз вначале подтягивается в правую сторону. При этом правая сторона таза слегка отрывается от пола, в то время как левая часть остается на полу. Это движение повторяется дважды. Затем упражнение повторяется, при этом стороны меняются.
При подтягивании таза положение ступней перемещается в пределах 12 см, или на ширину ладони. Если поворот таза следует в правую сторону, то сдвигается правая ступня вперед, а левая назад, затем движения повторяются в обратном порядке. Каждый раз подтягивание таза происходит только в одну сторону.
в) Упражнение на равновесие. Это упражнение выполняется с партнером. Партнеры стоят друг от друга на расстоянии вытянутой руки. Ноги расставлены врозь, колени согнуты. Отталкиваясь о внутреннюю часть ладоней, партнеры стремятся сохранить равновесие. Движение отталкиI вания партнеры повторяют поочередно. Ошибкой считается, если партнер сдвигает ногу в сторону, когда удар не попадает в ладонь или когда он теряет равновесие. Для сохранения равновесия необходимы пружинистые движения колен.
Урок третий.
а) Полное вытягивание. Исходное положение: ноги вместе, выпрямиться, затем одновременно поднять руки через стороны вверх, при этом дышать глубоко через нос. Затем задержать дыхание и, став на носки, вытянуться вверх. Поочередно поднимать вверх то правую, то левую руку, при этом корпус каждый раз сильно подтянуть вверх. Медленный выдох через рот и одновременно руки опускаются через стороны вниз. Расслабленный корпус мягко опустить на пол, затем полностью вытянуться в горизонтальном положении на полу. Оставаясь в таком положении, спокойно, глубоко и ритмично дышите. Затем медленно встаньте и повторите все упражнение сначала.
б) Упражнение для устранения усталости в ногах. Лечь спиной на пол и вытянуть ноги вертикально вверх по стене, насколько сможете. Ноги и таз плотно прижаты к стене. Вытяните руки на полу вдоль корпуса. Закройте глаза и ритмично дышите, оставаясь в таком положении в течение 2—3 минут, затем легким постукиванием проделайте массаж мышц бедер и голени. Не вставайте до тех пор, пока вы не проделаете это упражнение два-три раза.
в) Зависание плечей. Это упражнение служит для исправления осанки. Исходное положение: встаньте прямо во весь рост или на колени. Опор на пятки. Скрестите кисти рук за спиной и вытяните руки, при этом локти развернуть внутрь. Глубоко вдохните, при выдохе наклоните туловище вперед. Затем поднимите руки вверх насколько это возможно и попытайтесь путем легкого раскачивания достичь самого высокого их положения. Дыхание при этом задержите. В заключение при одновременном вдохе снова медленно выпрямите корпус. Упражнение можно повторить от двух до пяти раз с промежуточным перерывом для отдыха.
Урок четвертый — Техника дыхания
а) Ходьба на месте выполняется вместо бега на местности. Ритмичный медленный вдох через нос, затем кратковременная задержка дыхания и снова ритмичный выдох через рот. Богатый кислородом воздух медленно вдыхается в течение четырехкратного ритма, и наоборот, насыщенный углекислым газом воздух должен выдыхаться быстрее, например, на два такта. Зависимость тактов вдоха и выдоха может меняться от высоты нагрузки. В качестве показателей должны действовать следующие тактовые зависимости: вдох через нос и выдох через рот от начала нагрузки до самого ее высокого подъема; 4:4; 4:3, затем 3:2; 2:2;2:1 и под конец спортсмен переходит к ритму 1:1. При этом вдох проводится через рот. Распределение ритмов можно проводить самим тренирующимся, так как объем легких у всех людей различный.
б) Исходное положение: ноги слегка врозь, выдох, затем делайте медленный вдох через нос и поднимите руки вперед, вверх... и затем через стороны назад. Задержитесь в таком положении. Руки медленно опустите вниз и одновременно согните туловище вперед, сделайте спокойный выдох через открытый рот. Опускание рук вниз и сгибание туловища вперед поможет вам полностью выдохнуть воздух из легких. Медленно выпрямитесь и снова начните упражнение со вдоха через рот.
в) Дыхание животом. Исходное положение: лечь на спину, ноги слегка согнуть. Положить на живот ладонь одной руки, другую руку положить на грудь. Перед началом упражнения воздух полностью выдохнуть, затем сделать вдох ртом, при этом мышцы живота напряжены. Лежащая на животе рука поднимается, рука на груди почти неподвижна. Затем медленно и ритмично дышите ртом, при этом живот постепенно опускается. Лежащей на животе ладонью вы можете контролировать правильность выполняемого дыхания.
Урок пятый
а) Исходное положение: присед, газ почти опирается на пятки. Туловище находится в вертикальном положении. Руки скрещены. Постарайтесь сохранять это положение равновесия как можно дольше, балансируя верхней частью туловища. Медленно разведите руки в стороны на уровне плеч, затем согните их и коснитесь кистями плеч. При балансировании сохраняйте положение на носках. Упражнение следует проделать не менее 30 с. Затем поднимитесь и расслабьте ноги двойным прыжком со сменой ног. И повторите все упражнение сначала.
б) Исходное положение: глубокий сед, ступни ног слегка отстают от пола и остаются во время всего упражнения в таком положении. С напряжением мышц ногами и руками выполняют движения, как при гребле: плотно сжатые ноги вытянуты вперед, руки при этом двигаются под углом назад. Попробуйте вначале упражнение выполнять на 12 тактов, не сдвигая ног с места. Благодаря этим упражнениям укрепляется брюшная и спинная мускулатура. Каждую неделю увеличивайте количество гребков руками, до тех пор, пока вы не можете выполнить без всякого напряжения 50 гребков. Поскольку при выполнении этих упражнений особенно сильно напряжены мышцы корпуса, то перед каждым упражнением рекомендуется проводить массаж живота. Для этого надо лечь спиной на пол, вытянуться, расслабиться и похлопать ладонью по мышцам живота.
в) Высокий присед на носках, ноги расставлены на расстояние двух ладоней, верхняя часть туловища в вертикальном положении. Затем двигайтесь вперед, держа равновесие и одновременно отклоняя верхнюю часть корпуса назад. Руки при этом вытянуты вперед и расслаблены. Упражнение следует выполнять быстро. Затем возвращаемся в исходное положение. Напряжение в пояснице и в ногах снимается последующей ходьбой с выполнением упражнений на расслабление мышц.
Урок шестой
а) Сед на гимнастическом бревне, ноги слегка согнуты, руки на затылке. В этом положении отклонитесь назад и лягте на бревне, расслабьтесь. Затем снова сядьте на бревне. Упражнение нужно выполнять до тех пор, пока не будет найдено равновесие. В дополнение к упражнению на равновесие применяются трамплины.
б) Прыжок на гимнастическом бревне при движении вперед и назад. Руки при этом разведены вначале в стороны, вниз, затем вверх и снова в стороны. До нахождения положения равновесия упражнение выполняется круговыми движениями сначала одной, а уже потом обеими руками.
в) Сед на подвешенном гимнастическом бревне или поперечный сед на качелях, так чтобы ноги не касались пола (рекомендуется положить на бревно подушку). Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы таза и благодаря этому попытайтесь привести в движение подвешенное гимнастическое бревно. Вначале руки для сохранения равновесия разведены в сторону. Для сохранения лучшего равновесия локти и кисти рук, сжатые в кулаки, должны сохранять положение, естественное при езде на лошади. При выполнении этого упражнения вы заметите, что лучшее равновесие достигается при самом низком положении колен.
Урок седьмой.
Стойка на голове — нелегкое упражнение. Для выполнения этого упражнения требуется равномерное развитие мышц спины и живота, которые в сочетании с мышцами плечевого пояса могут удерживать равновесие всего корпуса в положении на голове. Выпрямление корпуса и подъем ног требуют большой силы мышц живота и спины. Все упражнение должно выполняться систематически.
а) Заняв исходное положение, сосредоточьтесь. Встаньте коленями на пол, ступни ног подогнуты, корпус тела устремляется вперед к полу до тех пор, пока голова не коснется его на уровне коленей. Ладони на затылке, локти на полу. Корпус тела следует удерживать в таком положении как можно дольше, благодаря этому клетки мозга получают хорошее кровоснабжение.
б) Во второй фазе движением ног таз поднимается кверху, ступни остаются на полу (на месте). Только таким путем таз можно поднять над головой. Теперь ступни без толчка отрываются от пола. Корпус тела выпрямляется, в то время как крестец и бедра сохраняют положение под прямым углом к полу. Поначалу такое положение удерживается только некоторое время, затем ноги медленно опускают и принимают первоначальное положение. Для того чтобы это упражнение выполнялось без особого напряжения, требуется длительная, упорная тренировка.
в) Только когда укрепленная таким путем спина и мышцы живота смогут удерживать равновесие более длительное время, только тогда ноги можно вытянуть вверх.
При выполнении каждой фазы требуется спокойное и равномерное дыхание.
При опускании ног вначале их сгибают под прямым углом, затем корпус тела медленно принимает исходное положение.
Необходимо во что бы то ни стало избегать падений.
Урок восьмой.
а) Исходное положение: ноги в стороны, трехкратное сгибание туловища вперед и назад. Ноги в коленях не сгибать, правая рука над левой ногой, причем кисть руки при втором наклоне касается ступни. Угол наклона должен увеличиваться так, чтобы лоб почти касался левого колена. Левая рука для усиления движения должна быть как можно больше вытянута и скользить вверх и вниз по левой ноге. После выпрямления корпус расслабить.
Упражнение повторить в другую сторону.
б) Исходное положение: руки на уровне плеч, смотреть вниз. Ладони удерживать под грудью. Сильным маховым движением правая рука отводится назад в правую сторону. Это движение подкрепляется движением корпуса направо, голова поворачивается в ту же сторону. Вес тела при движении корпуса направо перемещается в исходное положение, при этом стойка выполняется на носках. При выполнении всего упражнения руки не должны находиться ниже линий плеч.
Упражнение без перерыва выполняется в два ритма в одну сторону, затем направление меняется и упражнение выполняется в другую сторону.
в) Исходное положение: присед, руки в горизонтальном положении скрещены перед грудью. Вначале левая нога вытягивается вперед. Равновесие при этом сохраняется в приседе на правой ноге. Затем вытянутая нога занимает исходное положение, вперед вытягивается правая нога. При этом касаться земли можно лишь пяткой вытянутой ноги. Легким движением бедра ноги в приседе происходит смена ног. Упражнение это напоминает танец казачок.
При выполнении упражнения в работу включены боковые мышцы крестца.
Упражнение укрепляет равновесие и развивает мышцы ног.
Часть II.
Вспомогательная гимнастика
Шведская стенка — спортивный снаряд для разгрузки позвоночника и средство для тренировки мышц тела.
Позвоночник является самым важным опорным элементом корпуса, который принимает нагрузку не без вреда для себя. Шведская стенка является существенным помощником позвоночника, способствует его разгрузке, укрепляет и развивает мускулатуру тела.
Болевые ощущения в спине могут быть следствием неправильной осанки, недостатком развития мышц, необходимых для поддержания позвоночника, а также следствием перегрузки его в процессе занятия спортом. Патологические изменения часто возникают из-за лежания на мягкой постели, при неправильном сидении, стоянии и ходьбе. Нередко молодых людей трудно убедить, что постоянная неряшливая, неконтролируемая осанка имеет очень вредные последствия. Иногда проходят годы, прежде чем обнаружатся недуги, связанные с болезнью позвоночника.
Пренебрежение такими естественными движениями, как ежедневная ходьба, участие в здоровой физической работе, физзарядка, а также склонность к удобствам, стремление даже небольшие расстояния преодолевать на транспорте — плохие предпосылки для образования здоровой опорной мускулатуры, они ведут к атрофии мышц и как следствие этого — к изменениям в осанке.
Благодаря упражнениям на шведской стенке возникает естественная разгрузка и растяжение позвоночника; которое полезно для тех, кто из-за перенапряжения спины после тренировки жалуется на усталость. Шведская стенка это терапевтический снаряд, который служит для отдыха и укрепления позвоночника. Ею надо пользоваться как молодым, так и пожилым людям. Всадникам рекомендую приучить себя к тому, чтобы после спортивной нагрузки, особенно если спина была сильно загружена, выполнять упражнения для разгрузки позвоночника. Мои рекомендации касаются как спортсмена, так и тренеров, которые должны в своей работе применять шведскую стенку в тех случаях, когда после тренировки требуются упражнения на зависание и растяжение.
Урок девятый.
а) Исходное положение: зависание на шведской стенке спиной, корпус расслаблен. В этом упражнении толчковые и вращательные движения выполняют одним бедром, в то время как другое не соприкасается со шведской стенкой. Упражнение начинают с левой стороны, поднимая левую часть крестца, причем левые ягодичные мышцы напрягаются, и благодаря вспомогательному движению бедром осуществляется односторонний толчок вперед. Движения повторяют три раза в левую и три раза в правую сторону.
После этого упражнения следует мягко спуститься со стенки, так как промежуточные диски позвоночника после зависания на шведской стенке не должны подвергаться большим нагрузкам;
б) Исходное положение: колени сомкнуты, ступни вытянуты. Руки в непринужденной позе уравновешивают корпус. Ноги в вертикальной плоскости выполняют сначала маленькие, затем все увеличивающиеся движения в разные стороны, которые затем снова сокращаются до исходного положения (весы). Верхняя часть туловища откидывается на полу. Неги для расслабления поставить на пол.
Перед повтором упражнения сделать массаж живота.
в) Исходное положение: приседание на носках, руки легко соприкасаются с телом, предплечья слегка согнуты, можно положить руки на бедра. При стабильной устойчивости благодаря одностороннему подтягиванию крестца вперед продвигается вначале левая сторона бедра. Левая половина ягодичных и крестцовых мышц сильным напряжением производит сильное толчковое движение. Для новичков особенно трудно удерживать корпус в равновесии во время таких односторонних движений. Верхняя часть корпуса при этом не напрягается.
Урок десятый.
а) Односторонняя работа крестцом и бедрами. Ложитесь на спину, руки вдоль корпуса. Поднимите правую ногу, затем подтяните ее рукой к правой ягодице. Ступни остаются на полу. Для того чтобы правильно зафиксировать правое бедро, поднимите таз так, чтобы корпус тела опирался только на правую стопу, на голову, и на лопатки. Левая нога одновременно поднимается вертикально и выполняет круговые движения в правую сторону. Затем выполняйте вращательные движения ногой в обратном направлении.
б] Двусторонняя работа крестцом и бедрами.
Исходное положение: приседание на носках, тыл стопы соприкасается с полом. Вытяните руки как можно дальше вперед и положите ладони на пол. В этом исходном положении оставайтесь некоторое время. Чем больше вы вытягиваете руки, тем сильнее становится напряжение. В процессе выполнения упражнения ладони не должны менять первоначальное положение. Медленно продвиньте верхнюю часть корпуса вперед, вниз до полного растяжения так, чтобы грудь не касалась пола. Обратное движение в исходное положение следует при выпрямлении верхней части корпуса сильным движением ягодиц в положение приседания на пятках. Упражнение нужно выполнять также и в обратном направлении.
в) Тренировка для развития равновесия.
Прыжки на месте на левой ноге, в это время правая нога удерживается в самом высоком положении, чтобы бедро было горизонтально. Вначале прыжки должны быть легкими, затем они увеличиваются и заканчиваются короткими прыжками. Затем прыжки на правой ноге. Выполняется по 12 прыжков.
Возьмите гимнастический мяч. Бросьте его на пол. Выполняйте те же самые прыжковые движения и старайтесь при каждом прыжке столкнуть мяч с места поднятой ногой. Если вы нашли равновесие, то увеличьте высоту прыжка насколько это возможно. Стопа при толкании мяча должна быть слегка согнута и едва касаться мяча.
Урок одиннадцатый.
Исходное положение: на коленях, ладони опираются на пол, руки вытянуты вперед, положение спины горизонтально. Вытяните левую ногу назад и одновременную правую руку вперед, при этом голова слегка за- прокинута. Такое диагональное растягивание должно повторяться дважды. Растягивание надо проводить энергично до самых кончиков пальцев. Чем больше напряжение, тем действеннее упражнение. После того как вы заняли исходное положение, расслабьте мышцы спины. При этом голова опускается вперед, а спина слегка сгибается. Повторите это упражнение в обратном направлении. Выполнить 6 раз.
б) Прыжок из сидячего положения на пятках благодаря энергичному движению бедер и толчку со стороны крестца.
Исходное положение: сидя на пятках, тыл стопы плоско лежит на полу, ступни ног на расстоянии ладони. Слегка согнитесь в бедрах. Верхняя часть туловища слегка наклонена вперед, руки при этом слегка согнуты. Прыжок из сидячего положения можно выполнять из состояния покоя или после двукратного раскачивания таза. Бедра включаются в работу толчковым движением, крестец энергично подтягивается. Верхняя часть корпуса тела наклонена к полу, руки вытянуты вперед и ладонями опираются на пол, благодаря этому грудь не касается пола. Пружинистым толчком верните верхнюю часть туловища в исходное положение. Это упражнение расслабляет и укрепляет мышцы крестца и туловища.
в) Упражнение для бедер на шведской стенке.
Зависание спиной на шведской стенке, колени подтянуты. Некоторое время выдержите это положение, затем движением бедер поворачивайте ягодицы вначале направо, затем налево.
Теперь опустите ноги и снова повторите это упражнение дважды. Осторожно сойдите со спортивного снаряда, чтобы не было отдачи на позвоночник. Сделайте несколько шагов, руки поднимите вверх, мышцы рук расслабьте. Повторите это упражнение.
Урок двенадцатый.
а) Напряжение крестца.
Положение лежа на спине. Корпус вытянут, руки скрещены над головой. Расслабьтесь и сделайте медленно на три такта вдох и выдох. Если вы нашли правильный ритм дыхания, то сильным движением поясницы оторвите таз от пола на первом такте вдоха. На второй такт подтянитесь, на третий такт поднимите таз. При этом в качестве опорных точек служат плечи, голова и пятки. На первом такте выдоха опустите таз, на втором и третьем такте расслабьтесь. Упражнение повторяйте подряд 3 раза. При помощи раскачивания туловища проделайте массаж спины.
б) Односторонний поворот бедер и таза.
Лежа на правом боку, правая рука и правая часть головы опираются на пол. С помощью левой руки удерживайте равновесие тела. Лежащая на полу нога для усиления равновесия согнута. Левой ногой сделать круговые движения как можно большей окружности. Движения повторяют 3 раза вперед и 3 раза назад. Затем повернитесь на другой бок и займите такое же исходное положение. Упражнение с вращением правой ноги повторяется 3 раза. Очень важно при этом выполнять вращение ноги в тазобедренном суставе с одновременным подъемом таза. Не забывайте проводить последующий массаж поясницы.
в) Упражнение с партнером для укрепления мышц плечевого пояса и для растяжения мышц корпуса тела. Два партнера одного роста сидят на полу спина к спине, руки партнеров переплетены. Первый партнер пытается наклониться вперед, вытянув при этом ноги как можно больше вперед и одновременно закидывая себе на спину второго партнера, стремясь продвинуть его как можно больше вперед. При этом происходит максимальное растяжение мышц корпуса тела. Упражнение выполняется со сменой партнеров.
Урок тринадцатый.
а) Прыжок прогнувшись нужно тренировать как можно больше. Это упражнение помогает правильно вести себя при падении с лошади. Согнуть голову так, чтобы удар при падении приходился на лопатки. Это упражнение рекомендуется выполнять на матах. Переметы применяются как предварительное упражнение. Правильно выполненный кувырок считается только в том случае, если затылок не коснется мата. Заблаговременно готовьте себя к тому, чтобы при выполнении кувырка первой касалась пола подтянутая нога, в то время как другая нога остается вытянутой. Увеличьте количество переметов, при этом, легко разогнувшись, одновременно оттолкнитесь обеими ступнями от пола. Переметы выполняются через препятствие высотой 40—60 см. В качестве препятствий может быть натянутый шнур или присевший на корточки партнер. Руки после выполнения прыжка вытянуты по направлению к полу, голова опущена к груди. Перемет корпуса осуществляется на лопатках.
б) Упражнение для укрепления мышц корпуса тела.
Исходное положение: лежа на спине. Положение рук за головой. Ноги врозь и слегка согнуты в коленях. Сделайте спокойный вдох и выдох на три такта. На первый такт поднимите таз, а на второй и третий сильным движением крестца подтянитесь. Далее на первый такт выдоха опустите таз, а на второй и третий такты — расслабьтесь. Упражнение повторить.
в) Упражнение для мышц спины и живота.
Упражнение с партнером. Партнер А занимает исходное положение на коленях, партнер Б находится на бедрах у партнера А, зацепившись стопами ног у него под мышками. Для начала рекомендуется позади партнера А положить подушку для партнера Б. Партнер Б медленно изгибает корпус тела назад, до тех пор, пока голова не коснется пола (подушки). В этом положении он делает медленный вдох и без опора на кисти рук и без раскачивания снова медленно поднимает корпус тела в первоначальное положение.
Упражнение повторяется несколько раз, после этого следует проделать массаж живота. Затем партнеры меняются.
Урок четырнадцатый.
а) Упражнение на развитие равновесия.
Исходное положение: оба партнера на коленях, верхняя часть туловища выпрямлена, вытянутые в сторону руки балансируют. Левую ногу медленно вытяните назад и опишите ею полукруг по направлению против часовой стрелки. Чем медленнее вы будете выполнять упражнение, тем действеннее будет результат. Упражнение повторяется в обратном направлении.
б) Исходное положение: сед спиной недалеко от шведской стенки. Ноги вытянуты на полу, руки отведены за спину и обхватывают самую нижнюю перекладину стенки. Медленно поднимайте таз от пола и, напрягая как можно сильнее мышцы живота, старайтесь выдержать это напряжение не менее 2 с, потом медленно вернитесь в исходное положение. Вместо шведской стенки для опоры рук можно использовать высоколежащую доску или ящик.
в) Вращение бедер и ног на кольцах, висящих на уровне прыжка. Вращение начинайте, описывая ногами большие круги в правую сторону. При этом смотрите прямо перед собой. Усиливая движения, увеличивайте круговые размахи, при этом ноги поднимаются все выше. Чем сильнее размахи, тем выше вы поднимаетесь, что, в свою очередь, способствует более сильному растягиванию позвоночника. Сила тяги широкого размаха ног освобождает на время промежуточные диски позвоночного столба от давления, вызванного неправильной осанкой или чрезмерной нагрузкой, и оказывает исцеляющее действие от болевых ощущений. После этого упражнения наступает заметное улучшение самочувствия. После выполнения упражнения не спрыгивайте сразу с колец, а мягко опуститесь на ступни ног.
Урок пятнадцатый.
а) Подтягивание ног вместе и по- рознь.
Это упражнение предназначено для укрепления мышц живота и спины. Держась за верхнюю перекладину шведской стенки, плотно замкнув пальцы, зависните спиной. Хороший замкнутый захват является предпосылкой для выполнения свободного расслабленного зависания. Расслабившись, начинайте медленно вдыхать и выдыхать. Если правильный дыхательный ритм найден, то при вдохе медленно согните левую ногу и затем медленно ее выпрямите, бедро при этом занимает горизонтальное положение. Сохраняя это положение 1—2 с, одновременно задержите дыхание. Затем опустите ногу и расслабьтесь. Повторите это упражнение для правой ноги. Мягко сойдите со снаряда и медленно через стороны опустите руки.
б) Исходное положение: сед спиной к шведской стенке. Ноги вытянуты. Как можно выше схватитесь руками за перекладину. Сильным движением бедер направьте таз вперед и вверх. Согнитесь в бедрах, сделав мостик. В этом положении напрягитесь как только сможете, используя давление плечевого пояса. Затем снова займите исходное положение.
в) Напряжение мышц спины, плечевого пояса и поясничных мышц.
Исходное положение: встать на нижнюю перекладину шведской стенки, ноги врозь на уровне плеч. Схватитесь за верхнюю перекладину. Стоя на выпрямленных ногах, пошлите туловище вперед, затем пружинистым движением вернитесь в исходное положение. Затем одновременно обеими руками схватитесь за перекладину ниже. Чем выше поднимаются кисти рук и ступни, тем интенсивнее становится напряжение всего корпуса. Для максимального натяжения мышц ноги и руки во время фазы напряжения должны быть вытянуты. Во избежание растяжения мышц перед выполнением этого упражнения разогрейтесь.
Урок шестнадцатый.
а] Упражнение с партнером. Партнер А зависает на шведской стенке, крепко ухватившись за верхнюю перекладину. Партнер Б располагается позади партнера А спиной к спине и держится руками на одну-две перекладины ниже партнера А. Партнер А, полностью расслабившись, зависает на спине партнера Б. Партнер Б, предварительно осведомившись о том, выдержит ли партнер А более сильное напряжение, медленно поднимается на одну перекладину выше.
б] Зависание спиной на верхней перекладине шведской стенки.
Поочередно поднять вверх правую и левую ногу, образуя угол со стенкой. Вначале сделайте вдох и выдох на три такта. На трехтактовом вдохе поднимите левую ногу и затем медленно вытяните ее до горизонтального положения. Затем снова опустите ногу, делая при этом выдох в том же ритме. То же самое повторите с правой ногой. После двукратного повтора вытяните обе ноги как можно выше вверх. Так как при выполнении этого упражнения мышцы живота подвержены большим нагрузкам, то рекомендуется проводить массаж живота (лежа на спине ладонью похлопывать по расслабленным стенкам живота).
в] Сядьте на пятки вплотную к шведской стенке и возьмитесь вытянутыми руками за верхнюю перекладину. Сильным движением поясницы пошлите таз вперед. В том же направлении с помощью рук вперед “бросается” верхняя часть туловища. Старайтесь сохранять это положение 2—3 с. Затем корпус тела медленно приведите в исходное положение седа на пятках. Упражнение повторить три раза. Затем проведите массаж спины и таза, переворачиваясь для этого на мате с боку на бок (вращательные движения).
Тони ХОХРОЙТЕР
Авторизованный перевод с немецкого Л. Заренбиной
и
Типы упражнений Целевая направленность Дозировка
Дыхательные с подниманием рук Некоторое усиление деятельности органов дыхания и сердечно-сосудистой системы от 4 до 8 раз, темп медленный
Повороты туловища с движениями рук Систематическое развитие мышц туловища (особенно косых мышц живота) от 8 до 12 раз, темп средний до быстрого
Различные движения рук (повороты, сгиба-иия и вращения) Систематическое развитие мышц рук и плечевого пояса от 12 до 20 раз, темп средний с ускорением до быстрого
Наклоны туловища с движением рук (я вращение туловища) Систематическое развитие мышц туловища (особенно мышц спины и живота) от 8 до 12 раз, темп средний до быстрого
Приседания Систематическое развитие мышц ног и туловища и усиление деятельности сердечно-сосудистой системы и органов дыхания от 8 до 12 раз, темп средний
Ходьба, бег или прыжки Усиление деятельности сердечно-сосудистой системы, органов дыхания и развитие мышц ног и туловища от 10 до 30 секунд, темп средний до быстрого
Упражнения с партнером Развитие мышц рук, туловища и ног от 6 до 10 раз или от 20 до 30 секунд, темп средний
Расслабление мышц и углубленное, дыхание Ускорение восстановления работоспособност
от 4 до 6 раз, темп средний
Примерный комплекс упражнений в подготовительной части занятий
1-е упражнение. И. п. (исходное положение): основная стойка
На счет "1-2"-отставляя левую ногу назад на носок, руки вверх- вдох
На счет "З" - махом руки вперед и левая нога вперед (до касания носком ноги рук) -выдох
На счет "4" - вернуться в и. п.
То же, но с движением правой ноги.
Повторить 4-6 раз, темп медленный, а при выдохе
быстрый.
2-е упражнение. И. п.: ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки
перед грудью.
На счет "1"-с поворотом туловища налево рывок прямыми руками назад
На счет "2" - вернуться в и. п. и рывок согнутыми в локтях руками назад
На счет "З" - с поворотом туловища направо рывок прямыми руками назад
На счет "4"- вернуться в и. п. и рывок согнутыми в локтях руками назад.
Повторить по 6-8 раз в каждую сторону, темя быстрый, дыхание произвольное.
3-е упражнение. И. п.: ноги на ширине плеч, руки внизу.
На счет "1-2-3-4"-большие лицевые круги прямыми руками наружу (руки через стороны вверх и далее). То же, но круги внутрь (руки окрестить и т. д.). Повторить 3 раза по 10-12 кругов в каждую сторону, темп быстрый, дыхание произволыное.
4-е упражнение. И. п.: ноги врозь (как можно шире), руки в стороны.
На счет "1"-сгибая левую ноту-наклон туловища к правой ноге, руки махом к правому носку (до касания) - выдох
На счет "2" - выпрямиться в и. п. - вдох. То же к другой ноге. Повторить по 6 раз к каждой ноге, темп быстрый.
5-е упражнение. И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе.
На счет "1"-приседание (не отрывая пяток), руки вперед - выдох
На счет "2-3" - добавочные пружинящие приседания - выдох
На счет "4" - встать в и. п. - вдох
Повторить 12 раз, темп средний.
6-е упражнение. И. п.: руки на поясе.
На счет "1-2-3-прыжки на месте прогибанием
На счет "4" - прыжок повыше с махом рук вверх и огибая ноги назад.
То же, но четвертый прыжок с махом рук и ног вперед до их касания.
Выполнять 16-20 секунд, темп быстрый, дыхание произвольное. После прыжков сразу перейти на ходьбу -15 секунд, с постепенным замедлением.
7-е упражнение. И. п.: с партнером, стоя спиной друг к другу, сцепиться руками.
Поочередное при поднимании друг друга. Повторить по 10-12 раз каждому, темп средний, дыхание произвольное.
8-е упражнение. И. п.: с партнером, стоя лицом друг к другу, ноги врозь, взяться за руки и отступить до выпрямления рук.
Поочередное сгибание рук, постепенно усиливая сопротивление друг другу.
Выполнять 2 раза по 10-15 секунд, темп средний, дыхание произвольное.
9-е упражнение. И. п.: ноги на ширине плеч, руки вверх.
На счет "1" -руки вниз, "уронить", расслабив мышцы рук
На счет "2" - опустить голову вперед, полунаклон вперед, расслабив мышцы плечевого пояса и туловища - выдох
На счет "З" - присесть согнувшись, расслабив мышцы ног - выдох
На счет "4" - выпрямиться в н. п. - вдох
Повторить 8-10 раз, темп средний.
)
круглый мяч система куда более неустойчивая и непредсказуемая, чем лошадь на 4 ногах и с мозгами
